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TUBÉRCULOS

Cebolla

La cebolla es un alimento sorprendentemente diverso y universal. Se disfruta en casi todas las partes del mundo y se incluye en todo tipo de preparaciones, desde recetas caseras hasta platos muy selectos. Sin embargo, aunque se trata de una verdura básica para dar sabor en nuestras cocinas, muchas veces desconocemos todo lo que hay detrás de ella. Si quieres saber un poco más acerca de las cebollas, sus tipos, sabores, propiedades nutricionales, beneficios para la salud, formas de consumo, contraindicaciones, consejos de compra y almacenamiento, entre otros temas de interés, sigue leyendo a continuación.

¿Qué son las cebollas?

Las cebollas son hortalizas de bulbo que pertenecen a la misma familia del ajo, la cebolleta, el cebollín y el puerro (plantas Allium). Su nombre científico es allium cepa y algunos de sus otros nombres comunes son cebolla cabezona, cebolla de huevo o cebolla de bulbo.

Los bulbos de cebolla pueden variar en tamaño, forma, color y sabor; este último puede ir desde dulce y jugoso hasta agudo y picante, dependiendo del tipo de cebolla y de la temporada en que se cultiven. Pero sin lugar a dudas, el sistema de clasificación más común que se utiliza en las tiendas de comestibles es el color, ya que resulta muy fácil reconocer la diferencia entre bulbos rojos, amarillos o blancos.

9 Características y otros datos interesantes sobre la cebolla

  1. La planta de cebolla tiene hojas largas y tubulares de color verde azulado.
  2. El bulbo, que se desarrolla en la base de la planta, es la parte comestible que se suele usar de la cebolla.
  3. Por lo general las cebollas se sirven cocidas, pero también se pueden comer crudas o encurtidas. Es muy fácil incorporarlas en la dieta porque son vegetales extremadamente versátiles
  4. Han sido utilizadas como alimento durante miles de años; en el antiguo Egipto, fueron incluso adoradas y usadas en rituales funerarios.
  5. Son verduras ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y otros compuestos saludables. Entre sus principales beneficios saludables se incluye la reducción del riesgo de obesidad, enfermedad cardíaca y cáncer.
  6. Se estima que cada año se cosechan más de 105 millones de libras de cebollas en todo el mundo y, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), China es el mayor productor del planeta. India, Estados Unidos, Turquía y Pakistán también son grandes productores.
  7. Cortar cebolla nos hace llorar porque se produce la liberación de un gas a base de azufre. Este gas reacciona con el agua en nuestros ojos y se transforma en ácido sulfúrico. Como resultado, los conductos lagrimales deben trabajar aceleradamente para eliminar la irritación de los ojos en el menor tiempo posible.
  8. El diámetro de estos bulbos puede variar desde menos de 1 pulgada hasta más de 4.5 pulgadas. Según el Libro Guinness de los Récords Mundiales, la cebolla más grande que se ha cultivado pesaba 10 libras (alrededor de 5 kilogramos).
  9. Existen varios trucos para evitar el indeseable “aliento de cebolla”, por ejemplo comer una ramita de perejil, enjuagarse la boca con partes iguales de jugo de limón y agua, o masticar una cáscara de cítricos.

Tipos de cebollas

Las cebollas muestran una amplia diversidad, de ahí que se clasifiquen en diferentes tipos o variedades. Los dos sistemas de clasificación más importantes se basan en el color y el sabor.

Color

  • Cebolla amarilla: La cebolla amarilla, también llamada cebolla vidalia, es la variedad de cebolla “estándar” en la cocina. Su carne de color blanco marfil está rodeada por una piel espesa de color marrón, y suele desprender un fuerte aroma a azufre. Si una receta no especifica qué tipo de cebolla usar, la apuesta más segura es una cebolla amarilla. Algunas variedades amarillas son Babosa, Amarilla de Cabeza Grande Achatada, Vidalia.
  • Cebolla blanca: Esta variedad de cebollas tiene la piel y la carne de color muy blanco; su sabor ligeramente dulce la convierte en una excelente opción para preparar ensaladas, guacamole casero, guarniciones, etc. Algunas variedades blancas son Blanca Grande Tardía, Cirrus, La Joya, Sierra Blanca, Stratus, Sterling.
  • Cebolla perla. La cebolla perla es un tipo de cebolla blanca, muy similar en apariencia, pero de menor tamaño y sabor más suave. Estas características hacen de ella una cebolla ideal para la elaboración de encurtidos.
  • Cebolla roja, morada o colorada: Las cebollas moradas son muy utilizadas en ensaladas, sándwiches y otras preparaciones crudas, sobre todo por su atractivo color púrpura. Pueden tener un sabor realmente picante, que combina bien con otras verduras de sabor fuerte, como la col rizada o la rúcula. Algunas variedades moradas son Carmen, Cebolla Roja de Tropea, Cebolla Roja de Turda, Red Granex.

Sabor

Básicamente, la línea divisoria aquí está entre el sabor fuerte y el sabor suave / dulce. Como regla general, las variedades de cebolla más blandas son de sabor más suave y dulce, mientras que las variedades más duras son picantes y aportan intensidad. A veces esta distinción entre “fuerte / picante” y “suave / dulce” puede eclipsar las distinciones relacionadas con el color. Por ejemplo, podemos escuchar el término “cebolla dulce” siendo utilizado para diferenciar entre variedades de cebollas amarillas, rojas o blancas.

Las diferencias de sabor en las cebollas a veces pueden estar relacionadas con la geografía, las condiciones climáticas del lugar y el tiempo de cosecha. Por ejemplo, se sabe que la acritud de la cebolla puede verse influenciada por factores como la suavidad del clima y el contenido mineral del suelo. En algunas áreas con fuertes precipitaciones anuales, el azufre se puede lixiviar del suelo y conducir al cultivo de cebollas dulces. Además, podemos escuchar sobre cebollas de “bulbo temprano” (dulce) o de “bulbo tardío” (picante), una terminología que se refiere a la velocidad de formación de los bulbos y que también tiene un efecto en el sabor de estas hortalizas. Otra clasificación muy común se conoce como “cebollas de día corto”, “cebollas de día intermedio” y “cebollas de día largo”.

Otras clasificaciones

Las variedades de cebolla también pueden diferir en cuanto a:

  • Carácter perecedero, lo cual no siempre es predecible en función del color, el sabor u otras diferencias fácilmente detectables. Por ejemplo, existe una variedad de cebollas rojas, llamadas cebollas “Breme”, que solo se cultivan en el noroeste de Italia y se distribuyen localmente debido a su naturaleza delicada. Por supuesto, la mayoría de las cebollas que encontramos en el supermercado no son altamente perecederas y no necesitan ser utilizadas de inmediato, a menos que estén cortadas.
  • Forma del bulbo, lo cual divide a las cebollas en cebollas globosas, cónicas, deprimidas, piriformes y oblatas, entre otras.
  • Lugar de origen, de ahí que tengamos variedades americanas, españolas, francesas, japonesas italianas, inglesas y holandesas.

Contrario a lo que muchos creen, los bulbos como la chalota, la cebolleta o el puerro no son tipos de cebolla, sino otras especies dentro de la misma familia. Son parientes muy cercanos, con sabor y apariencia similar, pero no pertenecen a única especie.

Propiedades nutricionales de la cebolla

El aporte de nutrientes de la cebolla es sorprendentemente bueno. No por gusto los expertos en nutrición recomiendan tanto su consumo. Las cebollas son ricas en vitaminas como la vitamina C y varias vitaminas del complejo B (B6, B1, biotina, folato), en minerales como el manganeso, cobre, fosforo y potasio, así como en fibra y numerosos fitonutrientes (flavonoides, compuestos de azufre, ácidos).

Una taza de cebolla cruda picada contiene aproximadamente: 1

  • Calorías: 64
  • Grasa: 0 g
  • Proteína: 2 g
  • Fibra: 2 g
  • Azúcar: 7 g
  • Vitamina C: 8 mg (20%)
  • Vitamina B6: 0.2 mg (10%)
  • Manganeso: 0.2 mg (10%)
  • Ácido fólico: 22 mg (8%)
  • Potasio: 234 mg (7%)
  • Fósforo: 46 mg (5%)
  • Vitamina B1 (tiamina): 0.07 mg (5%)

Nota: Los valores porcentuales (%) están indicados para adultos o niños mayores de 4 años y se basan en una dieta de referencia de 2,000 calorías diarias. Estos valores diarios pueden ser más altos o más bajos en función de las necesidades individuales de cada persona.

Es un alimento muy bajo en calorías, rico en agua y con un excelente contenido de compuestos saludables. Por ejemplo:

  • Flavonoides (fisetina, quercetina, kaempferol, isoramnetina)
  • Ácidos orgánicos (ácido ferúlico, ácido protocatecúico, ácido mirístico)
  • Compuestos que contienen azufre (trisulfuro de dimetilo, sulfóxido de cisteína, monosulfuro de dialilo, disulfuro de dialilo, onionina A)

Se recomienda incluirla de manera diaria en nuestra alimentación para obtener todas sus propiedades, especialmente cruda, ya que durante la cocción se puede perder una parte de las vitaminas y los minerales. La cebolla cruda también tiene una mayor concentración de compuestos con azufre.

16 Beneficios saludables: ¿para qué sirve la cebolla?

La cebolla, al igual que otros integrantes de su familia, tiene un alto potencial medicinal. Desde la antigüedad ha sido considerada como un remedio natural contra múltiples condiciones de salud, un uso que ha persistido hasta nuestros días. Actualmente se dice que los compuestos presentes en la cebolla pueden favorecer la prevención y el tratamiento de condiciones como el cáncer, la hipertensión y la diabetes 2, sin embargo estos no son los únicos beneficios a tener en cuenta.

Veamos qué tiene que decir la ciencia sobre estos y otros efectos de la cebolla en el organismo.

Ayuda a combatir el cáncer

Según varios estudios clínicos, las cebollas pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar cáncer de colon, bucal y de ovarios mediante su abundante suministro de antioxidantes (quercetina, vitamina C), los cuales previenen el daño celular 3. A esto se suma el efecto de sus compuestos de azufre para prevenir el crecimiento de tumores 4. Comer varias porciones de cebolla cada semana puede ser suficiente para disminuir estadísticamente este riesgo; por ejemplo, para prevenir el cáncer colorrectal, laríngeo y ovárico se recomiendan entre 1 y 7 porciones de cebolla por semana.

Un estudio de las poblaciones del sur de Europa, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, observó una asociación inversa entre la frecuencia del consumo de cebollas, u otros vegetales allium, y el riesgo de desarrollar varios cánceres comunes 5.

Protege la salud del corazón

Las cebollas tienen beneficios fibrinolíticos; esto significa que proporcionan protección cardiovascular al reducir el riesgo de formación de coágulos sanguíneos en las arterias. Además se ha observado que, al tener acción antioxidante y antiinflamatoria, su consumo regular puede disminuir el colesterol LDL “malo”, limitar la actividad de los radicales libres dentro de los vasos sanguíneos, disminuir el estrés oxidativo, mejorar la circulación sanguínea y regular los niveles de presión arterial 6.

Ayuda a mantener huesos sanos

Las propiedades nutricionales de las cebollas pueden fomentar una mayor densidad mineral ósea, lo que se traduce en la reducción del riesgo de fracturas. Un estudio realizado por el Departamento de Medicina Familiar de la Universidad de Carolina del Sur descubrió que la densidad ósea aumentaba en las mujeres a medida que aumentaba la frecuencia de su consumo de cebolla 7.

Puede ayudar a prevenir o controlar la diabetes

Un gran meta-análisis realizado por el Plant Resources Research Institute descubrió que el extracto de cebolla puede ser efectivo para reducir las concentraciones de glucosa en sangre y facilitar la pérdida de peso corporal 8. Los investigadores afirmaron que su consumo regular puede ser una forma efectiva y natural de controlar los niveles de azúcar y prevenir la resistencia a la insulina.

Otras investigaciones también señalan que la cebolla es una fuente importante de cromo, mineral muy beneficioso para controlar la glucosa en sangre y prevenir la diabetes en muchos casos 9.

Reduce el riesgo de artritis y asma

Debido a su potencial como alimento antiinflamatorio, la cebolla es una de los mejores bulbos para prevenir o aliviar condiciones como la artritis o el asma. Según la National Arthritis Foundation, la quercetina contenida en las cebollas puede ser especialmente beneficiosa para quienes padecen artritis, ya que ayuda a inhibir los leucotrienos, las prostaglandinas y las histaminas (no solo causan la inflamación, sino que empeoran el dolor y la hinchazón) 10.

Ayuda a prevenir y combatir las infecciones respiratorias

La medicina tradicional afirma que el consumo de cebolla puede estimular el sistema inmune para combatir mejor las infecciones, y que además tiene acción expectorante. Esto la convierte en un excelente remedio para reducir la acumulación de mucosidad en las fosas nasales y en los pulmones, aliviando cualquier resfriado, gripe o enfermedad respiratoria.

Puede ayudar a mejorar la fertilidad

Los antioxidantes tienen un fuerte impacto en los parámetros de salud de los espermatozoides, por lo que el consumo de cebolla puede ser una forma natural de mejorar la fertilidad. Durante un estudio de la Universidad de Azad, en Irán, donde se investigó el efecto de las cebollas sobre la fertilidad de ratas, se encontró que la testosterona, al igual que la concentración, viabilidad y movilidad de los espermatozoides, había aumentado significativamente en los roedores que consumieron grandes cantidades de cebolla 11.

Promueve la digestión saludable

Los beneficios digestivos de las cebollas se pueden atribuir al compuesto inulina, una fibra prebiótica que sirve como alimento para nuestras bacterias intestinales beneficiosas. Por otro lado, se ha observado que otro tipo de fibra presente en las cebollas, la oligofructosa (subgrupo de la inulina), puede prevenir y tratar diferentes tipos de diarrea 12. Otros de sus compuestos reducen el riesgo de úlceras gástricas y alivian el estreñimiento y el dolor de estómago.

Es un remedio para la infección de oídos

Aunque se necesitan más estudios, se tiene conocimiento de que el jugo de cebolla ha sido utilizado durante siglos como remedio para aliviar el dolor de oídos, especialmente por sus potentes efectos antibacterianos y antiinflamatorios. Este remedio consiste en calentar la cebolla al horno, dejar enfriar y extraer parte de su jugo para verter solo unas gotas en el oído infectado.

Ayuda a mejorar la calidad del sueño

Los estudiosos señalan que cuando las bacterias beneficiosas en el intestino digieren la fibra prebiótica de la cebolla, estas se multiplican, mejoran nuestra salud intestinal y liberan subproductos metabólicos que pueden inducir un sueño de mejor calidad, influir en la función cerebral y ayudar a controlar el estrés 13.

Mejora la salud ocular

El azufre en las cebollas mejora la salud de la lente del ojo al estimular la producción de glutatión, el cual tiene un poderoso efecto antioxidante. Mientras más altos sean los niveles de glutatión, menor es el riesgo de desarrollar glaucoma, degeneración macular y cataratas. Según algunas investigaciones, la cebolla también ayuda a curar infecciones oculares comunes, como la conjuntivitis y la blefaritis 14. Otro estudio informó que el extracto de cebolla puede ayudar a prevenir el desarrollo de la turbidez corneal 15.

Promueve la buena salud bucal

Las cebollas contienen tiosulfinato y tiosulfonato, dos compuestos de azufre que ayudan a reducir las bacterias responsables de las caries dentales. Esta hortaliza también es rica en vitamina C, una vitamina antioxidante que ayuda a mantener los dientes saludables 16.

Ayuda en el tratamiento y la recuperación del cólera

Sorprendentemente, se ha visto que gracias a su acción antibacteriana, las cebollas tienen un efecto inhibitorio contra el V. cholerae; este es el microbio responsable del cólera 17.

Mejora la salud sexual

La cebolla es muy utilizada en ciertas regiones del mundo como un tratamiento natural para controlar la impotencia sexual y la disfunción eréctil en hombres 18.

Protege la salud cerebral

Varias investigaciones sugieren que los antioxidantes en las cebollas tienen la capacidad de eliminar las toxinas dañinas que invaden el cerebro. Así mismo, se cree que sus compuestos de azufre pueden ralentizar la pérdida de memoria relacionada con la edad 19.

Favorece la buena salud de la piel y el cabello

Es muy recomendable incluir la cebolla en nuestra alimentación diaria porque contiene vitamina A, vitamina C y vitamina E, las cuales ayudan a proteger la piel contra el envejecimiento prematuro provocado por los radicales libres. También puede usarse como remedio natural contra las manchas oscuras y la pigmentación de la piel (jugo de cebolla).

En cuanto al cuidado del cabello, la cebolla promueve su crecimiento, ayuda a eliminar la caspa y retrasa el encanecimiento.

¿Cómo seleccionar, almacenar y usar las cebollas?

Selección

Para comprar cebollas de buena calidad debes tener en cuenta los siguientes consejos:

  • Elige cebollas con bulbos limpios, bien formados, firmes al tacto y con una piel exterior nítida, seca y brillante.
  • Evita aquellas que tengan puntos blandos, parches húmedos y mohosos, o que estén germinando (un indicador de vejez o almacenamiento deficiente).
  • Siempre que sea posible, obtener cebollas que provengan de una fuente orgánica o de un productor local para disminuir la probabilidad de exposición a pesticidas y metales pesados.

Almacenamiento

Una vez que tengas las cebollas en casa, puedes seguir estas recomendaciones para prolongar su vida útil:

  • Las cebollas enteras deben almacenarse a temperatura ambiente en un lugar fresco, seco y bien ventilado, lejos del calor y la luz brillante; en estas condiciones pueden durar hasta por 4 semanas.
  • Colóquelas en un cesto colgante de alambre o en un recipiente perforado con base elevada, de modo que el aire pueda circular por debajo.
  • Evita refrigerarlas, ya que esto hará se tornen suaves.
  • Tampoco deben almacenarse debajo del fregadero porque absorben la humedad.
  • Todas las cebollas deben almacenarse lejos de tubérculos como las papas, ya que la humedad y el gas etileno de la patata hacen que la cebolla se eche a perder con mayor facilidad.
  • Además del almacenamiento adecuado, es importante inspeccionar las cebollas regularmente para descartar posibles bulbos mohosos o descoloridos.

La duración del almacenamiento suele variar dependiendo del tipo de cebolla. Las que tienen un sabor más picante, como las cebollas amarillas, pueden conservarse durante casi 1 mes si se almacenan de la forma correcta. En general, se mantienen en buen estado por más tiempo que las cebollas de sabor más dulce, como las cebollas blancas, ya que los compuestos que le confieren su sabor fuerte también ayudan a preservarlas.

Para almacenar una cebolla cruda cortada es recomendable colocarlas en un recipiente sellado. Úsala en el transcurso de uno o dos días como máximo para evitar la pérdida de calidad.

Las cebollas cocidas pueden conservar mejor su sabor si se guardan en un recipiente hermético. No deben colocarse en un recipiente de metal porque este método puede causar decoloración.

Aunque las cebollas peladas y picadas se pueden congelar, esta práctica puede hacer que pierdan gran parte de su sabor.

Consumo

La cebolla es uno de esos ingredientes que podemos incluir en casi cualquier receta. Su sabor es muy apreciado en sopas, salteados, ensaladas, salsas, guisos, frituras, asados, entre muchas otras preparaciones.

Algunos de sus mejores usos culinarios son:

  • Ensalada de cebolla cortada en rodajas y combinada con otras verduras de estación, como el tomate.
  • Cebolla salteada para usar como base en la elaboración de salsas, pastas, guisos y sopas.
  • Cebolla finamente picada para combinar con tomate, aguacate y jalapeño (salsa de guacamole).
  • Cebollas caramelizadas para realzar el sabor de cualquier receta, especialmente los platos vegetarianos / veganos.

Consejos para sacarle mejor provecho a las cebollas

  • Varios estudios han observado que, cortar la cebolla y dejarla expuesta al aire durante aproximadamente 10 minutos, aumenta su contenido de fitonutrientes y la hace más absorbible para nuestro organismo. Siempre que tengas tiempo, pica las cebollas unos minutos antes y déjalas reposar sobre la tabla de cortar.
  • Cocinar las cebollas brevemente ayuda a resaltar su sabor dulce. Mientras más delgados sean los cortes, más rápido se cocinarán; y mientras más tiempo se cocinen, más dulce será su sabor.

Video recomendado: Cómo picar cebollas

¿Es mejor comer cebollas crudas o cocidas?

Siempre es bueno incluir cebollas en nuestra alimentación, no importa si son crudas o cocidas. Este bulbo tiene características muy especiales, y una de ellas es su baja pérdida de nutrientes durante los procesos de cocción o encurtido. Sin embargo, la variante más saludable es sin dudas la cebolla cruda, ya que contiene mayores niveles de compuestos orgánicos de azufre; estos compuestos son responsables de la mayoría de sus beneficios saludables, por ejemplo sus efectos anticancerígenos, antiinflamatorios y antibacterianos.

Un punto a tener en cuenta es que las capas externas de la cebolla contienen concentraciones más altas de flavonoides, por lo tanto se recomienda eliminar la menor cantidad de capas posible mientras se está pelando esta verdura 20.

Contraindicaciones y efectos secundarios de la cebolla

Casi todas las personas pueden comer cebolla de manera segura como parte de una alimentación sana y equilibrada, pero se sabe que puede causar efectos indeseables en algunos casos debido a su alto contenido de compuestos de azufre. Un ejemplo de esto es su acción irritante en el sistema digestivo de personas con acidez estomacal, reflujo ácido o una mala digestión de alimentos FODMAP.

Si se observan síntomas de mala digestión o algún tipo de reacción después de consumir cebolla, lo mejor es eliminarla durante un tiempo para ver si los síntomas desaparecen. Cabe señalar que algunas personas pueden digerir mejor la cebolla cocida en lugar de la cebolla cruda, o también pueden tolerar mejor otros bulbos de la misma familia, como el puerro, el cebollín o la cebolleta.

Además de las molestias digestivas, pueden existir otras contraindicaciones y efectos adversos. Por ejemplo:

  • Disminución drástica en los niveles de azúcar en la sangre. Los pacientes con diabetes no deben consumir grandes cantidades de cebolla, ya que esto puede causarles un descenso significativo en sus niveles de azúcar en la sangre.
  • Ardor gástrico. Aunque la cebolla se usa de forma tradicional para aliviar varios trastornos gastrointestinales, su consumo excesivo puede causar irritación gástrica, vómitos, náuseas y ardor.
  • Irritación de la piel. Algunas personas pueden experimentar irritación y erupciones de la cara o la piel al entrar en contacto con el jugo de cebolla. Es aconsejable probarlo primero en un área pequeña de la piel antes de su aplicación como remedio.
  • La ingesta excesiva de cebolla puede provocar acidez estomacal. Las mujeres embarazadas y lactantes deben limitar su consumo, ya que son más propensas a experimentar este efecto.
  • Disminución drástica de la presión sanguínea. La cebolla puede reducir la presión arterial sistólica y diastólica. Las personas que toman medicamentos para la presión arterial deben consumirla con moderación.
  • Propiedad anticoagulante. El uso constante de la cebolla puede inhibir el proceso de coagulación sanguínea, de ahí que una persona que tome medicamentos anticoagulantes deba mantener su consumo bajo control.
  • Las personas sensibles a la cebolla no deben tomar aspirina y comer cebollas al mismo tiempo, ya que la aspirina aumenta dicha sensibilidad y puede provocar una reacción alérgica.
  • Aumento de los niveles de litio. La cebolla puede disminuir la capacidad del cuerpo para eliminar el litio. Antes de tomar cualquier medicamento de litio es recomendable consultar a un médico para saber si se puede comer cebolla o no.
  • Mal aliento. Aunque no se considere un problema de salud, la cebolla cruda siempre causa mal aliento debido a su alto contenido de azufre. Este efecto puede ser muy fuerte en las personas que consumen cebolla cruda a diario.

Imágenes de cebollas

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Respuestas rápidas a Preguntas frecuentes

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Referencias:

  1. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11282?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=onion&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
  2. http://foodfacts.mercola.com/onion.html
  3. https://www.cancer.gov/espanol/cancer/causas-prevencion/riesgo/dieta/hoja-informativa-antioxidantes
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009/
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17093154
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12410539
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19240657
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19627203
  9. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-932/chromium
  10. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/best-foods-for-arthritis/onions-and-inflammation.php
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19384830
  12. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1542356504006779
  13. http://www.colorado.edu/today/2017/02/23/dietary-prebiotics-improve-sleep-buffer-stress
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4138639/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4829509/
  16. http://www.besthealthmag.ca/best-you/oral-health/six-foods-to-improve-your-dental-health/4/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21702293
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1831906/
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16823099
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16218662

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