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TUBÉRCULOS

Oca (Ibia, Papa oca)

Si eres un amante de los vegetales, en especial de los tubérculos, te encantará conocer la oca. Sigue leyendo para conocer sus propiedades nutricionales, beneficios para la salud, opciones de consumo, así como preguntas frecuentes y datos curiosos sobre la papa oca.

¿Qué es la oca?

La oca (Oxalis tuberosa), ibia o papa oca, es un tubérculo tradicional andino que, junto al olluco, la mashua y las papas, representa uno de los alimentos más cultivados en esta región. Los tubérculos de la oca generalmente son largos, angostos y de colores vivos, en su mayoría rojo, amarillo o naranja. Su sabor es ligeramente más suave y dulce que el de las patatas, y al igual que otros tubérculos de la región, la papa oca se puede comer de varias formas: hervida, horneada, en guisos o frita.

Propiedades nutricionales de la oca

En general, la oca es nutricionalmente similar a la papa; aunque tiene casi un 20% menos de calorías por porción y la mitad de sus proteínas, el contenido de carbohidratos y fibra son similares en ambos tubérculos. En cambio, la oca es mucho más rica en vitamina C que la papa.

También es muy alta en hierro, aunque esto puede variar de acuerdo al contenido de hierro del suelo en el que se ha cultivado. La oca es una fuente valiosa de pigmentos nutricionalmente significativos, como las antocianinas y los carotenoides, cuya presencia es evidente debido a la gran variedad de colores que puede tener su piel y su carne. Otros nutrientes importantes en este tubérculo son las vitaminas K y A.

Tabla nutricional de la oca (100 g):

  • Agua: 87 g
  • Calorías: 73.5
  • Proteína: 0.8 g (1.5%)
  • Grasa: 0 g
  • Carbohidratos: 16.9 g (3.5%)
  • Fibra: 8 g (32%)
  • Vitamina A: 0.8 %
  • Vitamina B1 (tiamina): 0.05 mg (3.3%)
  • Vitamina B2 (Riboflavina): 0,94 mg (55%)
  • Vitamina B3 (niacina): 1.09 mg (5.5%)
  • Vitamina C (ácido ascórbico): 39.7 mg (66%)
  • Calcio (Ca): 17.2 mg (1.7%)
  • Hierro (Fe): 12.5 mg (70%)
  • Fósforo (P): 28.2 mg (2.8%)
  • Zinc (Zn): 1.8 mg (11.9%)

¿Para qué sirve la papa oca? Beneficios y usos

Para empezar, la oca aporta cantidades significativas de vitamina C, una de las vitaminas más importantes para el organismo. No solo ayuda al cuerpo a combatir las infecciones y prevenir enfermedades, sino que fomenta el desarrollo de células sanas y previene los efectos del envejecimiento prematuro.

La raíz de oca también aporta vitaminas del complejo B, las cuales ayudan a mantener la integridad del sistema nervioso e incluso ayudan a prevenir el desarrollo del cáncer.1

La oca o ibia es una excelente fuente de minerales esenciales para el cuerpo. Se ha descubierto que algunas variedades son tan ricas en hierro, que llegan a aportar hasta el 70% del valor diario recomendado. El cuerpo humano necesita del hierro para producir hemoglobina y mioglobina, proteínas encargadas de transportar el oxígeno hacia todas las células.2

Otros micronutrientes contenidos en la raíz de oca son el calcio, el fósforo y el zinc, minerales necesarios para todas las células de nuestro organismo. Además juegan un papel muy importante en la formación, desarrollo y mantenimiento de los dientes y los huesos.

La papa oca contiene una cantidad importante de fibra, lo cual es ideal para favorecer la digestión, prevenir el estreñimiento, regular los niveles de colesterol en sangre y mantener la salud del corazón.3

Si estás tratando de reducir el número de calorías que consumes al día, este tubérculo puede ser una fuente de carbohidratos saludables. Es rico en vitaminas, nutrientes y tiene un contenido calórico relativamente bajo  (aproximadamente un 20% menos que la papa).

Gracias a sus propiedades nutricionales, la papa oca también es beneficiosa para:

  • Mejorar la función del cerebro
  • Incorporar enzimas digestivas
  • Mejorar la visión
  • Mejorar la inmunidad
  • Tratar la anemia
  • Controlar la presión arterial
  • Tratar la enfermedad de Alzheimer

¿Cómo se come la oca?

Todas las partes de la planta se pueden comer, tanto crudas como cocidas, sin embargo los tubérculos son la parte más consumida. Se pueden comer crudos después de varios días de exposición al sol para incrementar su dulzura natural, o se pueden cocinar para usar como sustituto en recetas que lleven papa, zanahorias o cualquier otra hortaliza de raíz.

Las hojas se pueden comer crudas como parte de una ensalada. Los tallos también son comestibles, aunque son un poco ácidos; algunas personas los usan como sustituto para el ruibarbo o las grosellas en un pastel. Las flores de la oca son pequeñas y tienen un sabor suave, sin embargo, raramente son recolectadas como alimento.

En los Andes se elabora una especie de mermelada de oca, e incluso se prepara una bebida alcohólica conocida como chicha de oca.

Al igual que muchos vegetales, la oca pierde color durante la cocción. Un truco que puedes tener en cuenta para conservar la mayor de su color es cocinarla en el microondas.

Receta de guiso(locro) de oca:

Efectos secundarios y contraindicaciones

Las personas que sufren de cálculos renales o la gota deben evitar el consumo de la raíz de oca, ya que algunas variedades de este tubérculo contienen ácido oxálico, aproximadamente la misma cantidad de ácido oxálico que las coles de Bruselas, el ajo, las judías verdes y las zanahorias (80-200 mg por porción).

Imágenes de la papa oca (ibia)

(Haz clic en la imagen para verla en tamaño completo)

Preguntas frecuentes

¡Aprende más sobre los tubérculos!

(Haz clic en la imagen o el nombre del tubérculo para conocerlo en detalle)

Fuentes:

Referencias:

  1. https://www.health.harvard.edu/cancer/b-vitamins-may-raise-risk-of-lung-cancer-in-men-who-smoke
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/
  3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

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