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TUBÉRCULOS

Zanahoria

¿Quieres saber un poco más sobre la zanahoria? A continuación te explicamos qué es, cuáles son sus tipos y características, propiedades, beneficios, cuál es la mejor forma de aprovechar todos sus nutrientes, entre otros datos curiosos acerca de este tubérculo.

¿Qué son las zanahorias?

La zanahoria es uno de los vegetales más utilizados y disfrutados alrededor del mundo; crece con relativa facilidad y es muy versátil en la creación de numerosas recetas. Por sus características está incluída en el grupo de los tubérculos, y aunque generalmente es de color naranja, también existen variedades de color morado, blanco, amarillo y rojo.

La raíz principal de la zanahoria, o raíz tuberosa, es la parte de la planta que más se consume, aunque sus hojas y tallos se pueden aprovechar en ensaladas y otras preparaciones.

Características y datos curiosos sobre la zanahoria

  • Hasta el momento se han clasificado más de 100 especies de zanahorias comestibles.
  • En el siglo XVII, los tipos de zanahorias comestibles eran de color negro, blanco, rojo o morado. Las zanahorias naranjas que conocemos actualmente fueron creadas mediante el cultivo selectivo en Holanda, como un tributo a la casa gobernante de Orange (naranja en inglés).
  • El 87% de la zanahoria está formado por agua.
  • La zanahoria más larga del mundo midió 5.839 metros (19 pies 1 7/8 pulgadas), mientras que la más pesada se cultivó en 1998 y pesaba 8.61 Kg.
  • Entre todas las hortalizas, las zanahorias tienen el mayor contenido de vitamina A (betacaroteno). ¡100 gramos de zanahoria aportan el 104% de la dosis diaria recomendada de esta vitamina!
  • Fue traída a América en 1607 por los primeros pobladores que desembarcaron en Jamestown.
  • Los conejos salvajes no comen zanahorias silvestres.
  • El mayor productor y exportador de zanahorias del mundo es China, seguido por Estados Unidos y luego Rusia.
  • ¡Comerte una zanahoria te aporta la energía necesaria para caminar una milla!
  • Consumir demasiada zanahoria puede provocar una condición llamada “carotenemia”, la cual provoca un tono amarillento en la piel.

¿Cuál es el origen de la zanahoria?

El origen de las zanahorias domésticas ha sido ubicado en las tierras secas y cálidas de Irán y Afganistán, desde el año 3000 AC. A partir de ahí, las semillas de zanahoria fueron recogidas, transportadas y vendidas a través de caravanas que recorrían las tierras árabes, africanas y asiáticas más cercanas. Cada región fue aceptando este nuevo alimento y comenzaron a cruzarlo para obtener nuevas variedades de la famosa raíz.

En esos tiempos antiguos solo existían zanahorias negras, blancas, rojas y moradas. Curiosamente, el color naranja de la variedad actual todavía no estaba presente.

El signo más revelador de cuán populares fueron las zanahorias en la antigüedad proviene del Antiguo Egipto, donde acostumbraban a colocar numerosas zanahorias en las tumbas de faraones y se hacían pinturas de jeroglíficos para reflejar la cosecha y el procesamiento de este tubérculo. La variante más popular que cultivaban los egipcios era la zanahoria morada, la cual no solo se usaba como alimento sino también como medicina.

La zanahoria naranja actual se originó en los Países Bajos durante el siglo XVII como un tributo a la casa gobernante de Orange. Durante años de cultivo selectivo, esta zanahoria holandesa fue cosechada para no tener amargura, incrementar la dulzura y minimizar su núcleo fibroso. Estas características, y su papel en la nutrición, hicieron que ganara popularidad en toda Europa rápidamente.

Tipos de zanahorias (por colores)

  • Zanahoria morada. La zanahoria morada refleja el color original de las zanahorias cultivadas en Afganistán hace 5.000 años. Crece bien en la mayoría de los climas, pero prefiere temperaturas del suelo entre 59 y 68 grados; estas condiciones le permiten alcanzar un espectacular color púrpura en su piel. La variedad morada no solo tiene la misma cantidad de vitamina A que las zanahorias comunes, sino que también es rica en antocianinas (antioxidantes que le otorgan a los arándanos su distintivo color y beneficios para la salud).
  • Zanahoria blanca. Las zanahorias blancas no tienen pigmentos y suelen tener un sabor más suave que las anaranjadas. Muchas personas confunden esta variedad blanca con las chirivías o pastinacas, sin embargo son tubérculos diferentes. Las chirivías suelen tener una tonalidad entre marrón-dorada y marfil, con sabor anuezado y mayor tamaño que las zanahorias blancas.
  • Zanahoria amarilla. La variedad de zanahorias amarillas es cultivada específicamente para producir un sabor más dulce a la vez que se conserva la textura agradable; su raíz primaria no es leñosa o fibrosa. Tiene una textura firme, crujiente y un sabor dulce-terroso con notas de apio y perejil. La zanahoria amarilla se caracteriza por tener los niveles más altos del carotenoide luteína, un pigmento similar al betacaroteno que se absorbe como vitamina A en el cuerpo.
  • Zanahoria naranja. La zanahoria naranja, o simplemente zanahoria, fue creada en Holanda durante el siglo XVII. Con esta variedad se pretendía obtener una raíz menos amarga, más dulce, con un núcleo menos fibroso que el de la zanahoria silvestre. Esas nuevas características ayudaron a que el tipo de zanahoria naranja se convirtiera en la variedad más consumida en toda Europa y el mundo occidental.
  • Zanahoria roja. Estas zanahorias tienen una capa exterior que varía de color rojo rosáceo a rojo violáceo, con un núcleo de color rosa-naranja. Contienen más licopeno y generalmente son más dulces que otras variedades. El licopeno es un compuesto muy beneficioso que se asocia con un menor riesgo de desarrollar degeneración macular, enfermedades cardíacas y varios cánceres (cáncer de próstata).

Propiedades nutricionales de la zanahoria

Información Nutricional (Zanahoria cruda – 100 gramos):

  • Calorías: 41
  • Agua: 88%
  • Proteína: 0.9 g
  • Carbohidratos: 9.6 g
  • Azúcar: 4.7 g
  • Fibra: 2.8 g
  • Grasa: 0.2 g
    • Saturada: 0.04 g
    • Monoinsaturada: 0.01 g
    • Poliinsaturada: 0,12 g
    • Omega-3: 0 g
    • Omega-6: 0.12 g
    • Grasas trans 0g

Carbohidratos

Las zanahorias se componen principalmente de agua y carbohidratos, y estos a su vez se descomponen en almidón y azúcares como la sacarosa y la glucosa. Podría decirse que tienen uno de los índices glucémicos más bajos dentro del grupo de los tubérculos, en este caso el valor oscila entre 16 y 60. En este rango, la zanahoria cruda tiene el índice más bajo, la zanahoria cocida tiene un índice medio y el puré tiene el índice más alto.

Fibra

También son una fuente relativamente buena de fibra; una zanahoria de tamaño mediano (61 gramos) aporta 2 gramos de fibra. La pectina es la principal forma de fibra soluble en las zanahorias. Las fibras solubles en la dieta regular pueden reducir los niveles de glucosa en sangre al ralentizar la digestión del azúcar y el almidón; también sirven como alimento para las bacterias amistosas del intestino.

La mayor cantidad de fibra insoluble en la zanahoria está en forma de celulosa, pero también contiene hemicelulosa y lignina. Las fibras insolubles reducen el riesgo de estreñimiento y promueven las defecaciones regulares y saludables.

Vitaminas y minerales

Las raíces tuberosas de zanahoria constituyen una buena fuente de vitaminas y minerales, especialmente vitamina A (betacaroteno), biotina, vitamina K (filoquinona), potasio, hierro y vitamina B6.

  • Vitamina A: las zanahorias son ricas en betacaroteno, compuesto que se convierte en vitamina A dentro del cuerpo. Esta vitamina promueve la buena visión y es muy importante para el crecimiento, el desarrollo y la función inmune.
  • Biotina: desempeña un papel esencial en el metabolismo de las grasas y las proteínas.
  • Vitamina K1: es fundamental para la correcta coagulación de la sangre y promueve la salud ósea.
  • Potasio: mineral esencial para el organismo, especialmente para el control de los fluidos y la presión arterial.
  • Vitamina B6: es una de las vitaminas involucradas en la conversión de los alimentos en energía.
  • Hierro: mineral esencial que interviene en la producción de la hemoglobina (proteína encargada de  transportar el oxígeno en la sangre).

Otros compuestos antioxidantes

Estos son los principales compuestos antioxidantes de la zanahoria:

  • Betacaroteno: las zanahorias anaranjadas son altas en betacaroteno (vitamina A).
  • Alfacaroteno: antioxidante que también se convierte parcialmente en vitamina A.
  • Luteína: uno de los antioxidantes más comunes en este vegetal, predominantemente en las zanahorias amarillas y anaranjadas.
  • Licopeno: antioxidante de color rojo brillante que se encuentra en muchas frutas rojas y vegetales, incluidas las zanahorias rojas y moradas.
  • Poliacetilenos: según investigaciones recientes, estos compuestos bioactivos pueden proteger contra la leucemia y el desarrollo de células cancerosas.
  • Antocianinas: poderosos antioxidantes que se encuentran en las zanahorias de color oscuro.

17 beneficios saludables de la zanahoria

El consumo regular de zanahoria beneficia a nuestro cuerpo de muchas maneras:

  • Protege la salud ocular. Comer zanahoria regularmente favorece la buena salud ocular debido a su contenido de betacaroteno, luteína y zeaxantina, precursores de la vitamina A.1 La deficiencia de vitamina A en la dieta puede causar diversos trastornos oculares relacionados con el envejecimiento, incluida la degeneración macular y la ceguera.
  • Fuente de antioxidantes. Los carotenoides abundantes en la zanahoria y otros vegetales de color naranja son potentes antioxidantes que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades comunes y crónicas.2 Este tubérculo es un alimento excelente para fortalecer el sistema inmune y disminuir el daño de los radicales libres, las bacterias, los virus y los procesos inflamatorios.
  • Disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Los investigadores han afirmado que comer verduras de color naranja intenso, como las zanahorias, disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares al reducir el estrés oxidativo y mejorar las defensas del cuerpo, especialmente en mujeres adultas.3
  • Protege contra el cáncer. La evidencia sugiere que consumir altos niveles de carotenoides a partir de las hortalizas puede protegernos de la recurrencia del cáncer.4 Así mismo, estos antioxidantes pueden jugar un papel importante en la prevención de algunos tipos de cáncer más extendidos, como el cáncer de ovario y el de mama.
  • Cuida la salud bucal. Ciertos minerales presentes en la zanahoria tienen efecto antibacteriano y ayudan a prevenir las caries dentales. También pueden ayudar a eliminar la placa y las manchas de los dientes si se consume después de las comidas.
  • Mejora la salud de la piel y favorece la cicatrización de heridas. El betacaroteno es un compuesto crítico para promover la curación de cualquier tipo de herida.5 Durante siglos, las zanahorias se han utilizado como cataplasma natural para curar heridas, quemaduras y otros problemas de la piel.
  • Ayuda a controlar la diabetes. Los carotenoides presentes en la zanahoria afectan de forma inversa la resistencia a la insulina, de ahí que reduzcan los niveles de azúcar en sangre y sean una buena opción para los diabéticos. También regulan la cantidad de insulina y glucosa que está siendo utilizada y metabolizada por el cuerpo, proporcionando una fluctuación saludable para estos pacientes.
  • Ayuda a disminuir el colesterol. Al ser una buena fuente de fibra dietética soluble, esta raíz reduce los niveles de colesterol; la fibra se une a los ácidos biliares en el tracto gastrointestinal (formados por colesterol)  y ayuda a expulsarlos del cuerpo como desecho.6
  • Favorece la pérdida de peso. Las zanahorias son bajas en calorías, además de promover la saciedad y disminuir la ingesta de calorías entre comidas.
  • Mejora el estado de ánimo. De acuerdo con un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard, las personas que se calificaron a sí mismas como optimistas tenían niveles de carotenoides en sangre un 13% más alto que aquellos pacientes que se calificaron a sí mismos como menos optimistas o pesimistas.7
  • Protege la salud ósea. Las zanahorias contienen altas cantidades de silicio dietético, un nutriente importante en la formación de los huesos.
  • Puede ayudar en el tratamiento de la leucemia. En 2011, el Journal of Medical Food publicó un estudio que sugiere que los extractos de zanahoria pueden prevenir la formación las células de leucemia. Los hallazgos también indican que este tubérculo es una excelente fuente de químicos bio-activos esenciales para tratar e inhibir la progresión de la leucemia.8
  • Protege la salud cerebral. Las zanahorias tienen la capacidad de reducir el estrés oxidativo en el cerebro, proceso que puede debilitar la función de las neuronas y su capacidad para responder rápidamente a las señales. Es por esto que su consumo puede prevenir enfermedades como el Alzheimer al mejorar la memoria y evitar otros tipos de disfunción cognitiva.
  • Ofrece protección hepática. Tanto los antioxidantes como la fibra apoyan la función hepática de nuestro organismo. La fibra aumenta la secreción de bilis en el hígado, lo que ayuda a prevenir enfermedades del hígado y la vesícula biliar. Los antioxidantes reducen el estrés oxidativo y la inflamación en todo el cuerpo, incluyendo al hígado.
  • Antiséptico potente. La zanahoria es reconocida por los herbolarios por sus propiedades para prevenir las infecciones.
  • Ofrece protección solar. Los antioxidantes y carotenoides (betacaroteno) protegen y acondicionan la piel para aumentar su inmunidad contra el sol, así como para curar las quemaduras solares. El consumo de jugo de zanahoria en verano actúa como bloqueador solar natural.
  • Mejora la salud del cabello. Las zanahorias son excelentes para combatir la caída del cabello, ya que te proporcionan las vitaminas necesarias para fortalecerlo. Su aporte de vitamina C y vitamina E mejora la circulación en el cuero cabelludo, promueve el crecimiento del cabello y previene el encanecimiento prematuro.

¿Cuál es la mejor manera de consumir las zanahorias?

La mayoría de las personas asumen que comer la zanahoria cruda es la mejor forma de obtener sus nutrientes, sin embargo la ciencia ha revelado que no es así. Según se explica, cocer las zanahorias enteras al vapor, con la piel intacta, sin cortarlas o rallarlas, es la mejor forma de obtener la mayor cantidad de nutrientes. Es importante señalar que antes de realizar esta cocción se debe frotar bien con un cepillo para eliminar la tierra y toda la suciedad superficial de la raíz.

Una vez que están cocidas, ya puedes cortarlas de la manera que desees.

Además de crudas (enteras, ralladas) o cocidas al vapor, existen otros métodos comunes de preparación:

  • Salteada
  • Hervida
  • En puré
  • En jugos
  • En sopas

Receta de crema de zanahorias:

Imágenes de zanahorias

(Haz clic en la imagen para verla en tamaño completo)

Preguntas frecuentes

¡Aprende más sobre los tubérculos!

(Haz clic en la imagen o el nombre del tubérculo para conocerlo en detalle)

Fuentes:

Referencias:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693724/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21943297
  3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
  4. http://www.aicr.org/enews/2016/09-september/enews-latest-research-cancer-fighting-carrots.html
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18937894
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3539819/
  8. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jmf.2010.0284