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TUBÉRCULOS

Rábano

Si eres un amante de los vegetales, en especial del rábano, te invito a seguir leyendo para conocer sus características principales, los tipos de rábano que existen y la temporada del año en que puedes encontrarlos, sus propiedades nutricionales, beneficios para la salud, opciones de consumo, posibles contraindicaciones, así como preguntas frecuentes relacionadas con su cultivo y almacenamiento.

¿Qué es el rábano?

El rábano, también conocido como rabanito, rabanete o daikon en la región asiática, es una planta herbácea que pertenece a la familia de las Brasicáceas o Crucíferas, cuyo nombre científico es Raphanus sativus. Es un tubérculo de estación fría, que madura rápidamente y es fácil de cultivar. La parte del rábano que suele consumirse es la raíz, pero sus hojas, flores y semillas también son de uso comestible en algunas zonas. Este tubérculo casi siempre se come crudo.

Existe una amplia variedad de rábanos, y cada una muestra diferencias en cuanto a la forma, el color, el tamaño y las estrategias de cultivo.

Características del rábano

  • El rábano estándar es de color rojo por fuera y blanco por dentro, aunque existen otras variedades de color rosa, amarillo, gris y morado. Se dice que el primer rábano fue de color negro.
  • Es una raíz que crece en forma redonda y alcanza el tamaño aproximado de una pelota de ping-pong o golf.
  • Su sabor ligeramente picante y la textura crujiente hacen del rábano un tubérculo muy especial.
  • Al pertenecer a la familia de las crucíferas, es considerado como un primo de las coles de Bruselas, la col, el brócoli, el nabo, la coliflor, entre muchos otros vegetales.
  • El rábano es rico en vitaminas y minerales, como la vitamina C, K, vitaminas del grupo B, betacarotenos, folatos, magnesio y calcio, entre otros micronutrientes.

Propiedades nutricionales del rábano

Al igual que muchos otros vegetales, el rábano ofrece buen aporte nutricional sin aumentar el número de calorías en nuestra alimentación. Esto lo convierte en un excelente aliado para aquellas personas que desean perder peso y alimentarse de forma saludable. Si quieres aprovechar sus propiedades nutricionales, y al mismo tiempo aportar un extra de sabor a las comidas, inclúyelo en tus ensaladas, guisos y sopas.

De forma general, en una porción básica de rábano crudo (100 gramos) podemos encontrar los siguientes valores nutricionales:

  • Carbohidratos totales: 3.4 gramos
  • Fibra: 1.6 gramos
  • Azúcares: 1.86 gramos
  • Proteínas: 0.70 – 1 gramos
  • Grasas: 0.1 gramos
  • Calorías totales: 16 – 17

En cuanto al contenido de vitaminas presente en los rábanos, se debe destacar su aporte de:

  • Vitamina C (14.8 mg o 36% de la dosis diaria recomendada)
  • Vitaminas del complejo B, como la vitamina B1 o tiamina (3% de la dosis diaria recomendada), vitamina B2 o riboflavina (2% de la dosis diaria recomendada), vitamina B3 o niacina (3%), vitamina B6 (5%) y vitamina B9 o folato (12%).
  • Vitamina K (2% de la dosis diaria recomendada)

Entre los minerales más abundantes se encuentran el potasio (233 mg), el calcio (25 mg), el sodio (21 mg), el fósforo (20 mg), el magnesio (10 mg), el yodo (1.20 mg), el hierro (0.34 mg) y el zinc (0.28 mg). Otros minerales menos abundantes en este tubérculo son el cobre y el manganeso.

Por otra parte, contiene una amplia lista de aminoácidos, entre los que resaltan el ácido glutámico, ácido aspártico, la leucina, la lisina, la arginina, la valina y la isoleucina, entre otros. Todos ellos se combinan para formar las proteínas del rábano.

Beneficios y usos del rábano

El rábano tiene beneficios y usos medicinales que muchas personas no imaginan. Sus propiedades, cada vez más estudiadas por los investigadores, ayudan a tratar y prevenir numerosas condiciones de salud, especialmente trastornos en el hígado, en los riñones y en el sistema digestivo.

En general, se dice que el consumo regular de rábano:

  1. Ayuda a combatir la ictericia
  2. Protege el hígado y la vesícula biliar
  3. Ayuda a eliminar cálculos biliares
  4. Alivia y previene las hemorroides
  5. Favorece los procesos digestivos
  6. Aporta una buena dosis de hidratación
  7. Protege la salud de los riñones
  8. Es un buen remedio casero para los problemas del tracto urinario
  9. Favorece la salud del sistema cardiovascular
  10. Reduce la presión arterial
  11. Ayuda a tratar diferentes condiciones respiratorias
  12. Actúa como protector natural de la piel
  13. Mejora la apariencia de los parches blancos causados por el vitiligo o leucoderma
  14. Ayuda a adelgazar
  15. Fortalece la salud del sistema inmunológico
  16. Beneficia a las personas con diabetes
  17. Promueve la prevención del cáncer

Conoce todos los detalles sobre estos y otros beneficios en: 15+ Propiedades y Beneficios Sorprendentes del Rábano

Usos no medicinales del rábano

En algunas regiones las semillas del rabanito son sometidas a un proceso industrial que permite extraer el aceite de semilla de rábano. Las semillas de rábano silvestre contienen hasta un 48% de aceite, y aunque no es apto para el consumo humano, sí es una fuente potencial de biocombustible.

La cosecha del daikon en climas fríos se suele utilizar como cultivo de cobertura, para aumentar la fertilidad del suelo, suprimir malezas, aliviar la compactación del suelo y evitar la erosión provocada por el invierno.

¿Cómo consumir el rábano?

Los rábanos son muy versátiles en la cocina. Para empezar, su sabor picante y textura crujiente lo convierten en una excelente adición para una ensalada mixta junto a otros vegetales crudos, por ejemplo el pepino, el tomate, las espinacas. Pero esta solo es la forma más conocida de consumir rábano, en realidad se puede aprovechar de varias maneras.

  • Rábano salteado: los rabanitos pueden ser salteados como cualquier otro vegetal, preferentemente usando mantequilla y un poco de sal. Esta es una idea atractiva para aquellos a los que no les gusta el sabor del rábano crudo. Para saltearlos se debe calentar el aceite o la mantequilla en una sartén a fuego medio, agregar los rábanos cortados en rodajas o cuadraditos, añadir sal al gusto y cocinar hasta que estén dorados y tiernos. El rábano negro y el daikon son los tipos más utilizados para el salteado.
  • Rábano asado: esta es otra excelente forma de consumir rábanos y otras verduras. Se deben cortar en rodajas o a la mitad, colocar en una bandeja para horno, agregar suficiente aceite, sal, pimienta y otras especias de tu elección, mezclar bien para que los rábanos se impregnen con estos sabores y dejar cocinando en el horno a 350 – 400 ºF durante 30-40 minutos. En caso de asar rábanos junto a otros vegetales, es importante elegir los que tengan una textura similar para garantizar el mismo tiempo de cocción. Dos buenos acompañantes para preparar rábano asado son la zanahoria y el nabo.
  • Rábano estofado: es una alternativa de cocción que permite consumir rábanos tiernos pero sin perder la textura crujiente. Para ello se debe calentar un poco de aceite en un recipiente, agregar los rábanos cortados en rodajas y sazonados al gusto, saltear ligeramente y a continuación agregar un poco de agua u otro líquido (caldo de pollo, res, verduras). Se deja cocinar durante 5 minutos aproximadamente, a fuego lento y con tapa, hasta que los rábanos estén tiernos; luego se debe retirar la tapa, subir el fuego a medio y cocinar por varios minutos más para que se termine de gastar el líquido.
  • Rábano fermentado: aunque el proceso de fermentación suele desvanecer el color vibrante de los rábanos, este efecto se verá compensado por la potencia del sabor resultante. Se puede utilizar cualquier tipo de rábano, desde la variedad French Breakfast en la primavera, hasta el Daikon asiático en el invierno. Para fermentar rábanos primero se deben lavar muy bien y recortar sus extremos, sin llegar a pelarlos. Luego se cortan en rodajas de 1 cm aproximadamente y se colocan en un recipiente de cristal con boca ancha. A continuación se procede a elaborar la salmuera de fermentación; se debe disolver un poco de sal en agua a temperatura ambiente (la cantidad de agua y sal depende de la cantidad de rábanos) para verter sobre las rodajas de rábano, dejando 1/2 pulgada o más de espacio libre. Es importante que el rábano quede completamente cubierto por la salmuera y que el recipiente quede bien tapado. Ahora se debe dejar fermentar a temperatura ambiente durante al menos 6 días. Si al cabo de este tiempo todavía los rábanos no son los suficientemente agrios, se pueden dejar fermentando por más tiempo, hasta 2 semanas en total.
  • Rábano al vapor / rábanos hervidos: esta es una manera muy sencilla de preparar y consumir este tubérculo. Solo es necesario colocar rodajas finas de rábano en una vaporera sobre agua hirviendo u otra preparación en ebullición, tapar y dejar cocinar durante 10-15 minutos o hasta que estén tiernos. Alternativamente, las rodajas se pueden colocar en un recipiente con agua para cocinar durante 10-15 minutos. Los rábanos al vapor o hervidos son una buena opción para agregar en ensaladas, sopas y guisos.
  • Chips de rábano: es una forma de consumir rábano muy similar al rábano asado, pero en este caso se deben cortar rebanadas más finas para conseguir ese efecto de chip tostado que tanto nos gusta. Se debe precalentar el horno a 400 ºF, mientras se cortan las rodajas de rábano y se sazonan con sal, pimienta y aceite de oliva. A continuación deben colocarse en una bandeja de forma que no se sobrepongan unas con otras y llevar al horno durante 12-15 minutos, o hasta que adquieran la textura crujiente deseada. Los chips de rábano pueden servir como snack o acompañante en una comida baja en carbohidratos.
  • Pesto o salsa de rábano: el sabor picante de los rábanos puede servir de inspiración para elaborar una salsa casera deliciosa, mezclándolos con otros ingredientes, por ejemplo pimientos rojos y verdes, pepino, jugo de lima, cilantro o perejil. Se deben picar finamente los rábanos, el pimiento, el pepino y las hojas de cilantro o perejil frescas, agregar todo a una licuadora / procesador de alimentos, añadiendo una pizca de sal, pimienta y aceite de oliva al gusto. Solo queda batir muy bien hasta alcanzar una textura fina y cremosa. En caso de querer preparar una salsa potente, similar al wasabi, es mejor recurrir al rábano picante.

Receta depurativa de crema de rábanos:

Tipos de rábano

Como se mencionaba anteriormente, existen muchas variedades de rábano, las cuales se clasifican de acuerdo a la estación de cultivo: rábanos de primavera, de primavera o verano y de invierno. Para esta clasificación también se tienen en cuenta otras características, por ejemplo el color, el tamaño y la forma de la raíz.

Rábanos de primavera

Los rábanos de primavera, o europeos, son aquellos que se siembran en climas de temperatura fresca; se encuentran entre los primeros vegetales que deben sembrarse en esta estación, ya que su maduración es bastante rápida (en torno a los 30 días). Lo que distingue al rábano de primavera es su sabor suave y textura muy crujiente.

  • Burpee White: 25 días para la cosecha, forma redonda, piel blanca y suave.
  • Champion: 28 días para la cosecha, rábano grande, redondo y rojo.
  • Cherry Belle: 22 días para la cosecha, rábano redondo y rojo, muy similar al Champion pero con raíces más pequeñas y un sabor más fuerte.
  • Cherry Queen Hybrid: 24 días de cosecha, rábano de color rojo intenso y forma redonda.
  • Early Scarlet Globe: 23 días de cosecha, rábano de color rojo brillante que crece en forma de globo.
  • Easter Egg o huevo de Pascua: 25 días de cosecha, rábano grande con forma ovalada, que se obtiene mediante la mezcla de diferentes tipos, por ejemplo rábanos blancos, rosados, rojos y morados.
  • Candela de fuego: 25 días para la cosecha, rábano redondo, de color rojo intenso y forma alargada o cónica.
  • Ciruela púrpura: 25 días de cosecha, rábano de color púrpura-fucsia, forma redondeada y gran tamaño; su textura crujiente suele ser más duradera que la de otros tipos de rábano.
  • Snow Belle: 30 días de cultivo, rábano redondo, de piel completamente blanca y textura lisa.

Rábanos de primavera y verano

Su cultivo requiere de la exposición al sol y un suelo húmedo o fértil. Las variedades tempranas generalmente crecen mejor en los días fríos al principio de la primavera, pero algunas variedades de maduración tardía se pueden plantar para su cosecha en el verano.

  • French Breakfast o desayuno francés: 23 días de cosecha, rábano alargado de color rojo y la punta blanca; se sostiene y crece mejor en el calor del verano en comparación con otros tipos.
  • Icicle, white icicle o carámbano: 25 días de cultivo, rábano blanco, de forma alargada y cónico similar a la zanahoria (10-12 cm de largo).

Otras variantes populares de estos rábanos son el Daikon (Asia), el Bunny Tail (Italia), el Sicily Giant (Sicilia), el Gala y el Roodbol (Países Bajos).

Rábanos de invierno

Los rábanos de invierno se clasifican en 3 variedades: japonesa, china y europea. Son vegetales más grandes y picantes que los rábanos de primavera; pueden crecer hasta alcanzar un peso de 20 libras. De hecho, necesitan mucho más tiempo para su cosecha, entre 50 y 70 días. Normalmente se siembran en la última etapa del verano al igual que los nabos de otoño, de modo que puedan madurar antes de que llegue el invierno.

  • China Rose: 52 días de cosecha, rábano de color rosa y forma alargada, con carne blanca y sabor picante.
  • Chinese White: 60 días de cosecha, rábano blanco, grande y largo, con punta roma.
  • Round black spanish, español negro o rábano negro: 55 días de cosecha, rábano de color negro, con piel áspera y carne blanca.
  • Tama hybric o Híbrido Tama: 70 días de cosecha, rábano de tipo daikon, liso, blanco y punta roma, con raíces de hasta 18 pulgadas y 3 pulgadas de diámetro.

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Contraindicaciones y efectos secundarios

La principal contraindicación que se le atribuye al rábano es su acción anti-tiroidea. Tanto el rábano común, el rábano negro, otros tipos de rábano, como las diferentes especies en la familia de la col, contienen glucosinolatos 1, un tipo de compuestos que inducen el bocio (agrandamiento de la glándula tiroides causado por una deficiencia de yodo) 2. Al cortar o masticar el rábano, los glucosinolatos se descomponen en iones de isotiocianato, oxazalidina-2-tiona, nitrito y tiocianato, sustancias que interfieren en la producción y secreción normal de nuestras hormonas tiroideas esenciales.

Otros efectos secundarios y contraindicaciones del consumo excesivo de rábano incluyen:

  • Irritación gástrica. El isotiocianato de alilo es un compuesto de azufre presente en el rábano que puede tener acción irritante sobre la mucosa estomacal.
  • Reacción alérgica. El rábano contiene un subproducto de glucosinolato conocido como sulfuro de dialilo, el cual ha sido clasificado como alérgeno e irritante potencial para muchas personas. La alergia generalmente comienza en la punta de los dedos, pero no se puede prevenir usando guantes porque el compuesto penetra en la mayoría de los guantes de tipo comercial. Puede causar rinitis, dermatitis de contacto, asma alérgica y shock anafiláctico en las personas susceptibles. 3

Otra advertencia a tener en cuenta es que algunos estudios han asociado el consumo excesivo del nitrito (subproducto del glucosinolato) con un mayor riesgo de cáncer de estómago y de tiroides en determinadas personas. 4 5

En resumen, no se recomienda comer mucho rábano si:

  • Padeces de hipotiroidismo / bocio
  • Padeces de gastritis
  • Tienes una úlcera grastro-duodenal
  • Tienes una alergia conocida a este tubérculo o a otros vegetales de su familia

Consejos y precauciones

  • No comer 2 porciones de verduras de la misma familia en una comida, por ejemplo rábano con brócoli, col, nabo, coles de Bruselas, col rizada; de lo contrario es probable que recibas una dosis significativa de glucosinolatos.
  • Comer porciones pequeñas de rábano.
  • No consumirlo todos los días, especialmente si tienes hipotiroidismo.
  • Alternar entre el rábano crudo y otras preparaciones que lo incluyan cocido.
  • Acudir al médico ante la presencia de cualquier síntomas alérgico después de haber comido rábanos.

Imágenes del rábano

Preguntas frecuentes sobre el rábano

¡Aprende más sobre los tubérculos!

(Haz clic en la imagen o el nombre del tubérculo para conocerlo en detalle)

Fuentes:

Referencias:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29080462
  2. https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/glucosinolate
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4274477/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18268290?dopt=Abstact
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20824705

Publicado por: Luis F. Leyva. Última revisión: noviembre 10, 2019.

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