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TUBÉRCULOS

Puerro

El puerro: un ingrediente que no puede faltar en la cocina de quienes lo conocen y todo un descubrimiento para aquellos que lo prueban por primera vez. En este artículo podrás encontrar todo lo que quieres saber sobre este bulbo tan especial, su origen, propiedades y beneficios saludables, formas de consumo, posibles efectos secundarios…entre otros temas de interés.

¿Qué es el puerro?

Los puerros, conocidos científicamente como Allium porrum, están relacionados con el ajo, la cebolla, las chalotas y el cebollín. Su apariencia es similar a la de una cebolleta grande, pero con un bulbo muy pequeño; su tallo largo y cilíndrico de color blanco está formado por capas superpuestas que desembocan en hojas verdes, planas y bien envueltas.

Esta verdura firme y crujiente es nativa de Asia Central y el Mediterráneo, donde ha sido un elemento culinario básico durante siglos. Su sabor es similar al de la cebolla, pero más suave. Son ideales para aportar un toque sutil a las recetas sin llegar a dominar los otros sabores.

Aunque estas hortalizas se encuentran disponibles durante todo el año en los supermercados, su temporada abarca desde el otoño hasta la primera parte de la primavera.

Propiedades nutricionales

Por su combinación única de nutrientes, flavonoides y compuestos con azufre, el puerro debe formar parte de nuestra dieta regular, al igual que otras verduras allium. La evidencia científica sugiere el consumo diario de al menos 1 porción de algún vegetal de este tipo. En caso de elegir el puerro, se recomienda que cada porción individual sea de 1/2 taza o más.

Una taza de puerro (100 gramos) contiene aproximadamente: 1

  • Calorías: 61
  • Carbohidratos: 14 g
  • Proteína: 1.5 g
  • Grasas: 0.3 g
  • Fibra: 1.8 g
  • Azúcar: 3.9 g
  • Vitamina K: 47 mcg (59%)
  • Vitamina A: 1,667 UI (33%)
  • Vitamina C: 12 mg (20%)
  • Ácido fólico: 64 mcg (16%)
  • Vitamina B6: 0.23 mg (12%)
  • Hierro: 2.1 mg (12%)
  • Magnesio: 28 mg (7%)
  • Calcio: 59 mg (6%)
  • Potasio: 180 mg (5%)
  • Tiamina: 0.06 mg (4%)

Nota: Los valores porcentuales (%) son para adultos o niños mayores de 4 años y se basan en una dieta de referencia de 2.000 calorías diarias. Estos valores diarios pueden ser más altos o más bajos en función de las necesidades individuales de cada persona.

Un dato muy importante a tener en cuenta es que los flavonoides en los puerros están más concentrados en la porción inferior de las hojas y los bulbos. Este es el caso del kaempferol, uno de sus principales flavonoides, cuya concentración es más elevada hacia la parte inferior del vegetal. El contenido de kaempferol es mayor en los puerros que en las cebollas blancas, pero ligeramente menor que el contenido de este en las cebollas rojas. En cuanto a otros tipos de flavonoides, por ejemplo la quercetina, se dice que el puerro proporciona concentraciones más bajas que la mayoría de las cebollas.

Beneficios del puerro para la salud

Teniendo en cuenta que el puerro pertenece a la misma familia de plantas que la cebolla y el ajo, no es de extrañar que ofrezca varios beneficios para nuestra salud. Desde la prevención de procesos inflamatorios hasta la protección del cuerpo contra el cáncer y las enfermedades cardíacas, este bulbo tiene propiedades curativas muy interesantes.

Conoce a continuación las principales razones por las que deberías incluir al puerro en tu dieta de forma regular:

Promueve la protección contra el cáncer

Podría decirse que esta es la característica más investigada de los puerros, es decir, su capacidad para prevenir el desarrollo de diferentes tipos de cáncer.

  • Uno de los componentes del puerro responsable de sus efectos anti-cancerígenos es la inulina, una fibra dietética de la familia del fructano (distinta a la fructosa). La inulina almacena energía en las plantas tomando el lugar de otros carbohidratos, como el almidón. Ha sido muy estudiada debido a sus propiedades antimutagénicas; los investigadores han observado su capacidad para proteger al ADN del daño que causan las mutaciones y el cáncer 2.
  • El consumo de puerros (junto con el ajo, la cebolla y otros miembros de la familia Allium) se ha correlacionado con una disminución significativa en el riesgo de cáncer de próstata y cáncer del tracto gastrointestinal 34.
  • Otro componente clave del puerro para ayudar a combatir el cáncer es el dialisil trisulfuro, un compuesto bioactivo que se encuentra en los vegetales Allium. Se ha visto que esta sustancia detiene el crecimiento de nuevas células tumorales y previene la formación de vasos sanguíneos dentro de los tumores ya existentes (mecanismo que usan los tumores cancerosos para asegurar su crecimiento continuo) 5.
  • El puerro también contiene alicina, un compuesto que neutraliza la propagación de los radicales libres en el cuerpo más rápido que cualquier otro nutriente 6. Los bajos niveles de radicales libres en el cuerpo se asocian con una menor posibilidad de desarrollar cáncer.
  • Así mismo el kaempferol, otro compuesto presente en dicho bulbo, es un poderoso flavonoide de acción antioxidante, antiinflamatoria, antimicrobiana, anticancerígena, cardioprotectora, neuroprotectora, antidiabética, anti-osteoporótica, estrogénica / antiestrogénica, ansiolítica, analgésica y antialérgica 7.

Mejora la salud del corazón y previene las enfermedades cardíacas

Los flavonoides en los puerros también se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Estos antioxidantes tienen un impacto positivo en la presión arterial, la diabetes, la función vascular y los niveles de lípidos séricos (colesterol en la sangre) 8.

  • Además, el puerro contiene una alta concentración de folatos (vitamina B). El folato juega un papel crítico en la salud del corazón al reducir los niveles de homocisteína en la sangre, un compuesto relacionado con el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular 9.
  • Por otro lado, su concentración de polifenoles ayuda a proteger los vasos sanguíneos y las células contra el daño oxidativo, lo que también se traduce en un menor riesgo de afecciones cardiovasculares 10.

Favorece el buen desarrollo del embarazo

Los puerros son ricos en ácido fólico, una vitamina esencial para el desarrollo del embarazo saludable 11.

  • Los altos niveles de folato en el cuerpo favorecen la absorción del ADN y la división celular, ayudando a prevenir el aborto espontáneo y los defectos del tubo neural (enfermedades y trastornos que ocurren cuando la columna vertebral y la espalda del feto no se forman adecuadamente).
  • Luego, los fructooligosacáridos (un fructano que proviene de la inulina) también pueden ser útiles después del embarazo al promover la regularidad en las deposiciones de un bebé. Se sabe que el estreñimiento es uno de los problemas más comunes en los recién nacidos, de ahí que la inclusión del puerro en la dieta de una madre que amamanta pueda ayudar a prevenir el estreñimiento (tanto en recién nacidos como en adultos) 12.

Ayuda a regular el colesterol

Se ha observado que el puerro contiene compuestos de azufre que son capaces de reducir los niveles de colesterol malo de forma natural; esto es especialmente importante en las personas con riesgo de enfermedad cardíaca 13.

Favorece la pérdida de peso

Con un número de calorías relativamente bajo (solo 61 calorías por cada 100 g) y un alto contenido de fibra, los puerros pueden hacernos sentir satisfechos por más tiempo sin necesidad de incrementar demasiado la ingesta calórica diaria 14.

  • Al ser un prebiótico (compuesto de fibra no digerible), la inulina presente en los puerros puede ser muy beneficiosa para personas con diabetes, obesidad y sobrepeso, ya que mantienen el equilibrio y la diversidad de las bacterias intestinales, sobre todo cuando se combina con un nivel adecuado de probióticos.
  • Todo esto contribuye a una mejor eliminación de desechos, una mejor perístasis intestinal (contracciones musculares involuntarias de los intestinos) y a una secreción de fluidos digestivos más eficiente 15.

Combate el desarrollo de infecciones comunes

Los puerros son bien conocidos por su uso como remedio natural para combatir la gripe, el resfriado, la fiebre del heno y las infecciones del tracto urinario. Su aporte significativo de vitamina A respalda el desarrollo de glóbulos rojos y blancos sanos que transportan oxígeno y neutralizan a los agentes infecciosos 16.

Otros beneficios

Algunas investigaciones sugieren que el consumo de puerros también puede:

  • Mejorar el estado de ánimo y la función cognitiva, incluida la concentración y la retención de la memoria 17.
  • Mejorar la visión (contenido de vitamina A) y proteger al tejido ocular del daño oxidativo responsable de causar cataratas y la degeneración macular relacionada con la edad (fuente de luteína y zeaxantina)
  • Mantener los huesos saludables al regular el flujo sanguíneo, activar la proteína osteocalcina y proporcionar una buena cantidad de calcio y magnesio.
  • Ayudar a prevenir la anemia y tratar sus síntomas al ser una excelente fuente de hierro y vitamina C (incrementa la absorción del hierro en la dieta).

Cómo elegir, guardar y cocinar los puerros

Elegir el mejor puerro

Si bien es posible encontrar puerros durante todo el año en la mayoría de los supermercados, debes tener en cuenta que este vegetal será más fresco durante el invierno y principios de la primavera.

Al comprar puerros, elige tallos uniformes, largos, firmes y rectos, que tengan hojas de color verde oscuro, cuellos blancos y un bulbo radicular sano. Evita los puerros que muestren una tonalidad amarillenta, estén marchitos o tengan bulbos con grietas y hematomas.

Debido a que los puerros excesivamente grandes por lo general tienen una textura más fibrosa, escoge aquellos que tengan un diámetro de no más de 4 cm. Intenta comprar puerros de tamaño similar para garantizar una cocción más consistente en caso de querer cocinar los puerros enteros.

Siempre que sea posible, opta por un producto de origen orgánico para evitar la exposición a contaminantes, como pesticidas y metales pesados.

Limpiar y guardar

Primero, corta la raíz del puerro y luego córtalo a lo largo. Una vez cortado, colócalo en un recipiente con agua fría y usa las manos para agitar el agua, de modo que puedas eliminar cualquier suciedad. ¡Ahora está listo para cocinar!

Los puerros frescos deben almacenarse en el refrigerador sin lavar y sin cortar. Envolverlos holgadamente en una bolsa de plástico o papel de cocina los ayudará a retener la humedad y conservar la frescura durante 1-2 semanas.

La refrigeración de los puerros también es una práctica muy recomendada debido a los cambios que pueden experimentar sus principales nutrientes. Existen 4 factores básicos que afectan la composición nutricional de los alimentos: la exposición al aire, la exposición a la luz, la exposición al calor y el tiempo de almacenamiento. Nutrientes como la vitamina C, la vitamina B6 y los carotenoides son buenos ejemplos de nutrientes muy susceptibles al calor, de ahí que sea tan importante la refrigeración de este bulbo.

Si deseas conservarlos durante más tiempo (hasta 12 meses) puedes congelarlos, asegurándote de lavarlos bien, picarlos y secarlos antes de colocar en un contenedor.

Cocinar puerros

En general, el puerro se puede comer hervido, frito o crudo. Sin embargo, la mayor concentración de antioxidantes y las bondades saludables de este vegetal serán mayores cuando se cocina al vapor, en lugar de hervido 18.

Tips para preparar puerros:

  • Corta las copas verdes de los puerros y quita las hojas duras externas.
  • Corta el bulbo y el tallo por la mitad a todo lo largo.
  • Airea los puerros y enjuágalos bien bajo agua corriente, dejándolos intactos.
  • Córtalos en longitudes de 2 pulgadas; sostén las secciones de puerro con el lado cortado hacia arriba y corta a lo largo para que termine con tiras finas, hasta que llegue a la porción verde.
  • Asegúrate de que las tiras estén muy finas para acortar el tiempo de cocción.
  • Deja que los puerros reposen por lo menos 5 minutos antes de cocinar.

Los puerros cocidos son altamente perecederos; incluso cuando se guardan en el refrigerador solo se mantendrán frescos durante aproximadamente 2 días. Para mayor durabilidad, se recomienda congelarlos después de blanquear durante dos o tres minutos, aunque cabe señalar que esto puede afectar su sabor y textura.

Contraindicaciones y efectos secundarios

Aunque el consumo de puerros se considera seguro para la mayoría de las personas, son alimentos que contienen oxalatos. Los oxalatos son iones que se encuentran de forma natural en las plantas, los animales y los humanos; en general no son un motivo de preocupación, sin embargo en personas que tienen problemas no tratados de vesícula o riñón, la acumulación de oxalatos en los fluidos corporales podría causar complicaciones en sus condiciones preexistentes.

Si tienes problemas en los riñones o en la vesícula biliar, consulta a un médico antes de consumir grandes cantidades de puerro.

Imágenes del puerro

Respuestas rápidas a preguntas frecuentes

¡Aprende más sobre los bulbos!

(Haz clic en la imagen o el nombre de la hortaliza de bulbo para conocerla en detalle)

Fuentes:

Referencias:

  1. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11246?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=leek&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24615117
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25586902
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23991965
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22126011
  6. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/anie.200804560/abstract
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21428901
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24091782
  9. http://www.heart.org/HEARTORG/Encyclopedia/Heart-Encyclopedia_UCM_445084_ContentIndex.jsp?title=folic%20acid%20and%20cardiovascular%20disease
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2835915/
  11. https://medlineplus.gov/spanish/folicacid.html
  12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3425886/
  13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3425886/
  14. https://www.webmd.com/diet/features/fiber-weight-control#1
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11375434
  17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26516908
  18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24105673
  19. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3425886/
  20. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1048/inulin

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