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TUBÉRCULOS

Cúrcuma

Es probable que hayas escuchado o leído información sobre la cúrcuma, una raíz muy popular en la cultura india, especialmente en la cocina y en la medicina tradicional ayurvédica, sin embargo hay mucho más que decir y aprender sobre ella. En este artículo abordamos todos los temas relacionados con la cúrcuma, sus propiedades y beneficios medicinales, tipos y variedades, recetas, cómo tomarla, posibles efectos secundarios…y mucho más.

¿Qué es la cúrcuma?

La cúrcuma es la raíz de la planta curcuma longa. Es una raíz tuberosa cuyo origen se ubica en el sudeste asiático (India, Indonesia, China), donde ha sido utilizada desde la antigüedad como colorante textil, condimento culinario, remedio natural, e incluso como objeto religioso. Al igual que el jengibre, el cardamomo y otros tubérculos, la cúrcuma pertenece a la familia Zingiberaceae. No es una coincidencia que la cúrcuma fresca tenga un gran parecido con la raíz del jengibre, sin embargo una vez que se corta podemos apreciar su color anaranjado intenso tan distintivo.

En las últimas décadas la cúrcuma se ha convertido en toda una revelación para el mundo occidental, no solo por su valor como especia en la cocina, sino también por sus usos medicinales. Actualmente está considerada como un súper-alimento, grupo en el que se incluyen otras raíces como la maca, el jengibre y el wasabi.

¿Para qué sirve la cúrcuma? Propiedades, Beneficios y Usos

La cúrcuma tiene un perfil nutricional muy interesante, el cual es responsable de muchas de sus propiedades. Es rica en minerales como el manganeso, potasio, calcio, magnesio, hierro, y en vitaminas como la vitamina B6, B3, vitamina C, vitamina K y vitamina E, entre otros micronutrientes esenciales.

Propiedades nutricionales

2 cucharadas de cúrcuma en polvo (4 g) aportan aproximadamente1:

  • Calorías: 15.58
  • Proteínas: 0.34 g
  • Carbohidratos: 2.86 g
  • Azúcares totales: 0.14 g (índice glucémico muy bajo)
  • Grasas: 0.43 g
  • Fibra dietética: 0.93 g
  • Vitamina C: 1.14 mg
  • Vitamina B6: 0.08 mg
  • Vitamina B3: 0.23 mg
  • Vitamina E: 0.14 mg
  • Vitamina K: 0.59 mcg
  • Potasio: 111.10 mg
  • Manganeso: 0.34 mg
  • Calcio: 8.05 mg
  • Magnesio: 8.49 mg
  • Hierro: 1.82 mg

Beneficios para la salud

Imágen de la curcuma

Las propiedades medicinales de la cúrcuma se deben a dos componentes terapéuticos clave: la turmerona y la curcumina, siendo este último su compuesto activo más importante. De hecho, en muchas ocasiones cuando se habla sobre los beneficios de la cúrcuma, en realidad se están refiriendo a las propiedades de la curcumina 2, un polifenol con gran efecto antiinflamatorio y antioxidante.

Entre los beneficios saludables más relevantes de esta raíz se encuentran 3:

  • El alivio de los síntomas causados por la artritis y otras condiciones inflamatorias
  • La prevención de la enfermedad de Alzheimer
  • Un mejor control de los niveles de glucosa y presión arterial
  • La reducción del daño oxidativo causado por los radicales libres
  • La prevención de varios tipos de cáncer
  • La remisión de los síntomas de rosácea y psoriasis
  • El alivio y la prevención de los problemas de próstata en el hombre

En adición, se ha observado que la cúrcuma también sirve para adelgazar, blanquear los dientes y prevenir la gingivitis, combatir el insomnio y la depresión, evitar la formación de coágulos, prevenir los calambres en la menstruación, aliviar los problemas respiratorios, mejorar la función hepática y digestiva, así como para prevenir los episodios de hemorroides.

Para conocer todos los detalles, visita: Beneficios y Propiedades Medicinales de la Cúrcuma (Hallazgos Científicos)

Usos de la cúrcuma en la cocina

La cúrcuma es una raíz ampliamente utilizada como condimento y colorante culinario en muchos países orientales (India, Marruecos, Irán, Malasia, entre otros), sin embargo su uso en la cocina ya no se limita a estas regiones, sino que se ha expandido por todo el mundo.

Por lo general se utiliza para condimentar verduras, arroces, guisos, aderezos y carnes, especialmente pollo, cordero y pescados. Una cucharadita de cúrcuma puede darle una dimensión completamente nueva a cualquier receta, ya que aporta un sabor profundo, cálido, picante y terroso. En India, la cúrcuma siempre se agrega al comienzo del proceso de cocción y se saltea junto a otros ingredientes aromáticos como la cebolla, el jengibre y el ajo. Esto favorece la adecuada liberación de la curcumina, un compuesto soluble en grasa.

También se utiliza para teñir algunos platos y elaborar el polvo de curry, de ahí que dicho condimento tenga ese color amarillo vibrante tan especial.

Otro uso popular de este tubérculo en la cocina es la preparación de la leche dorada (Golden milk). Considerada como un elixir antiinflamatorio, esta bebida sirve para tratar numerosas condiciones de salud, desde los resfriados comunes hasta la artritis. Así mismo, el té de cúrcuma es una infusión que no puede faltar en la rutina diaria de muchas personas.

Tip: Es importante tener cuidado al usar la cúrcuma, ya que su color profundo puede manchar fácilmente los dedos, las manos, las encimeras y las tablas de cortar. Para evitar una mancha duradera, lava rápidamente, con agua y jabón, cualquier área con la que haya estado en contacto. Considera la posibilidad de usar guantes de cocina mientras manipula la cúrcuma.

La cúrcuma en los rituales, ceremonias y como objeto decorativo sagrado

En India, la cúrcuma no es solo una raíz medicinal o una especia, sino que representa todo un sistema de vida. Representa la pureza de la mente, la fertilidad del suelo y el cuerpo sano. También funciona como ofrenda sagrada para las divinidades junto al arroz, la madera de sándalo, la ceniza sagrada, las varillas de incienso, el aceite, etc. En los matrimonios, la cúrcuma tiene un papel central en la purificación del cuerpo y la mente de la pareja. En muchas partes de la India rural, las personas decoran las paredes de sus casas con diversos pigmentos, y precisamente la cúrcuma se usa para recrear el color amarillo.

Cúrcuma como colorante para telas

Durante siglos, la cúrcuma se ha utilizado como colorante textil. Para los hindúes y los budistas, el color amarillo representa el estado de existencia más purificado de los espíritus divinos. Cada función nueva en cualquier hogar comienza con la entrega de un paño teñido de color amarillo a los sacerdotes. Después del nacimiento, los bebés reciben ropa blanca teñida de amarillo para ir al templo, mientras que los sacerdotes usan ropas teñidas con cúrcuma para llevar a cabo rituales y ceremonias.

¿Cómo se toma la cúrcuma? ¿Cuánta debería tomar?

La forma tradicional de consumir la cúrcuma es, por supuesto, usarla como condimento en recetas y bebidas, pero también está disponible como suplemento (cúrcuma en cápsulas, pastillas, extracto). Muchas personas sienten interés por las propiedades de esta raíz tuberosa, pero desconocen cómo deben tomarla para hacerlo de forma segura, o cuál es la dosis ideal de cúrcuma para obtener todos los beneficios.

Se considera que una persona puede consumir aproximadamente entre 1.5 y 3 gramos de cúrcuma al día.

Para ver todos los detalles sobre cómo consumir la cúrcuma (para adelgazar, combatir la inflamación, bajar el colesterol, favorecer la digestión, etc.), cuál es la dosis correcta, qué hacer para aumentar la absorción de la curcumina y por qué se recomienda combinarla con pimienta negra, sigue leyendo en ¿Cómo Tomar la Cúrcuma? Formas de Consumo (Raíz, Té, Suplementos).

¿La cúrcuma tiene contraindicaciones o efectos secundarios?

La cúrcuma se puede utilizar de forma segura como condimento, suplemento medicinal o tratamiento para la piel durante meses. Generalmente no causa síntomas adversos, sin embargo eso no impide que algunas personas puedan experimentar efectos secundarios, como malestar estomacal, náuseas, mareos o diarrea, sobre todo si han tomado dosis muy altas de la especia.

Es importante estar informado sobre las posibles contraindicaciones de la cúrcuma, así como proceder con precaución en caso de:

  • Embarazo y lactancia
  • Problemas de la vesícula biliar
  • Enfermedad por reflujo gastroesofágico
  • Condiciones sensibles a las hormonas
  • Infertilidad
  • Deficiencia de hierro
  • Cirugías
  • Alergias
  • Uso combinado con medicamentos (para diabetes, presión arterial alta, trastornos en la coagulación de la sangre, etc.)

Conoce todos los detalles sobre este tema en ¿Qué Contraindicaciones y Efectos Secundarios tiene la Cúrcuma?

Variedades de cúrcuma

En la India se cultivan 5 variedades principales de cúrcuma. La mayoría de ellas son de color amarillo-naranja, pero también hay raíces de cúrcuma blanca y negra, aunque son menos populares y su cultivo no es muy amplio.

  1. La primera variedad es la cúrcuma proveniente de la curcuma longa. Esta es la raíz que se usa comúnmente en la cocina y también es el ingrediente fundamental para elaborar el polvo de curry. Puede decirse que es el tipo de cúrcuma más popular a nivel mundial.
  2. Otra variedad es la cúrcuma Kasturi Manjal, muy conocida por su buen olor y sabor amargo. Por lo general se evita al cocinar, pero es ampliamente utilizada como cosmético y tratamiento natural de belleza para la piel.
  3. La tercera variedad es muy parecida al Curry Manjal en color, pero la forma redonda y alargada de la raíz es diferente (similar a un paraguas en miniatura). Es muy usada en ceremonias y rituales; se considera como algo muy sagrado y las personas en India la guardan en casa como parte de sus imágenes divinas.
  4. Por su parte, la Kari Manjal o cúrcuma negra, es una variedad rara y sus raíces son de color ligeramente negro. Su principal uso se observa en la medicina ayurvédica.
  5. La quinta variedad de cúrcuma se conoce como Mara Manjal o Manjal de árbol; es un tipo de vid extremadamente útil en la preparación de algunos medicamentos muy especiales. Se dice que esta variedad está desapareciendo.

Nota: La mayoría de la cúrcuma proviene de dos lugares en la India: Alleppey y Madras. Los expertos recomiendan el consumo de la cúrcuma proveniente de Alleppey debido a que contiene el doble de curcumina que las variedades cultivadas en Madras.

Tipos de cúrcuma

Cúrcuma cruda

La cúrcuma cruda, pura y sin procesar, tiene un mayor contenido de curcumina y por tanto la mayor cantidad de beneficios para la salud.

Para aprovechar todos los nutrientes y beneficios de esta raíz siempre será mejor obtenerla en estado puro y sin procesar. La curcumina, o ingrediente más poderoso de la cúrcuma, se degrada durante el procesamiento industrial. Siempre que la cúrcuma esté disponible en su forma natural podremos rallarla o cortarla finamente para utilizarla en la cocina, para hacer remedios caseros o tratamientos de belleza. En una cucharadita de cúrcuma fresca hay aproximadamente 200 miligramos de curcumina, dosis que deberá aumentarse hasta 1,000 miligramos para ver efectos antiinflamatorios reales.

Cúrcuma en polvo

Es fácil de añadir a cualquier comida o de tomar en forma de cápsulas.

La cúrcuma en polvo puede no ser tan pura como la cúrcuma cruda, pero definitivamente es la opción más conveniente para muchas personas. Se suele utilizar como condimento para numerosas recetas y es la base para la fabricación de los suplementos en cápsula. Varios estudios han recomendado tomar una cápsula de cúrcuma al día, mucho mejor si se acompaña de pimienta negra molida para incrementar su absorción.

Este tipo de cúrcuma también funciona muy bien para la elaboración de máscaras faciales, ya que tiene un efecto beneficioso sobre la piel.  Ayuda a controlar el acné, desvanece las cicatrices y minimiza el tamaño de los poros. Específicamente el polvo llamado Cúrcuma Kasturi no está destinado al consumo humano, sino que se utiliza en la rama cosmética por sus propiedades y capacidad de no manchar el rostro.

Aceite esencial de cúrcuma

Es un aceite esencial maravilloso que aporta relajación y sensación de equilibrio.

Se dice que los aceites de cúrcuma solo contienen un 7% de cúrcuma cruda después de ser procesados, lo que conlleva a un nivel muy bajo de curcumina​​. A pesar de esto, el aceite conserva poderes relajantes, antialérgicos, antibacterianos y antiinflamatorios.

Pasta de cúrcuma

La puedes adquirir en tiendas naturistas, o preparar tu propia pasta de cúrcuma casera.

La pasta de cúrcuma o pasta dorada se prepara a partir de la cúrcuma cruda o la cúrcuma en polvo. No es un tipo de preparación que puedas encontrar en cualquier tienda, por lo que resulta más fácil hacer tu propia pasta para tenerla a mano siempre que la necesites. Solo debes agregar a una cazuela ½ taza de cúrcuma en polvo, 1 cucharadita de pimienta negra, 1 trozo de jengibre rallado (opcional), 1 taza de agua y 1 cucharada de aceite de coco. Calienta a fuego medio y cocina removiendo con frecuencia hasta que la mezcla adquiera una textura pastosa. A continuación retira del fuego, deja que se enfríe y reserva en un frasco de cristal. La pasta puede durar hasta 2 semanas, pero lo ideal es utilizarla en 1 semana.

Imágenes de la cúrcuma

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Preguntas frecuentes

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Fuentes:

Referencias:

  1. https://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/212/2
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17569205
  3. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Curcumin#section=EU-Clinical-Trials-Register

Publicado por: Luis F. Leyva. Última revisión: septiembre 4, 2019.

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