Saltar al contenido
TUBÉRCULOS

Cúrcuma

Es probable que hayas escuchado o leído información sobre la cúrcuma, una raíz muy popular en la cultura india, especialmente en la cocina y en la medicina tradicional ayurvédica, sin embargo hay mucho más que decir y aprender sobre ella. En este artículo abordamos todos los temas relacionados con la cúrcuma, sus propiedades y beneficios medicinales, tipos y variedades, recetas, cómo tomarla, posibles efectos secundarios…y mucho más.

¿Qué es la cúrcuma?

La cúrcuma es la raíz de la planta curcuma longa. Es una raíz tuberosa cuyo origen se ubica en el sudeste asiático (India, Indonesia, China), donde ha sido utilizada desde la antigüedad como colorante textil, condimento culinario, remedio natural, e incluso como objeto religioso. Al igual que el jengibre, el cardamomo y otros tubérculos, la cúrcuma pertenece a la familia Zingiberaceae. No es una coincidencia que la cúrcuma fresca tenga un gran parecido con la raíz del jengibre, sin embargo una vez que se corta podemos apreciar su color anaranjado intenso tan distintivo.

En las últimas décadas la cúrcuma se ha convertido en toda una revelación para el mundo occidental, no solo por su valor como especia en la cocina, sino también por sus usos medicinales. Actualmente está considerada como un súper-alimento, grupo en el que se incluyen otras raíces como la maca, el jengibre y el wasabi.

¿Para qué sirve la cúrcuma? Propiedades, Beneficios y Usos

La cúrcuma tiene un perfil nutricional muy interesante, el cual es responsable de muchas de sus propiedades. Es rica en minerales como el manganeso, potasio, calcio, magnesio, hierro, y en vitaminas como la vitamina B6, B3, vitamina C, vitamina K y vitamina E, entre otros micronutrientes esenciales.

Propiedades nutricionales

2 cucharadas de cúrcuma en polvo aportan aproximadamente:

  • Calorías: 15.58
  • Proteínas: 0.34 g
  • Carbohidratos: 2.86 g
  • Azúcares totales: 0.14 g (índice glucémico muy bajo)
  • Grasas: 0.43 g
  • Fibra dietética: 0.93 g
  • Vitamina C: 1.14 mg
  • Vitamina B6: 0.08 mg
  • Vitamina B3: 0.23 mg
  • Vitamina E: 0.14 mg
  • Vitamina K: 0.59 mcg
  • Potasio: 111.10 mg
  • Manganeso: 0.34 mg
  • Calcio: 8.05 mg
  • Magnesio: 8.49 mg
  • Hierro: 1.82 mg

Beneficios para la salud

Imágen de la curcuma

Las propiedades medicinales de la cúrcuma se deben a dos componentes terapéuticos clave: la turmerona y la curcumina, siendo este último su compuesto activo más importante. De hecho, en muchas ocasiones cuando se habla sobre los beneficios de la cúrcuma, en realidad se están refiriendo a las propiedades de la curcumina 1, un polifenol con gran efecto antiinflamatorio y antioxidante.

Nota: la cantidad real de curcumina presente en la cúrcuma varía dependiendo de la especie, las condiciones de crecimiento y el momento de cultivo.

Entre los beneficios saludables más relevantes de esta raíz se encuentran:

1. Prevenir la enfermedad de Alzheimer

Según los resultados de numerosos estudios 2 que han investigado el efecto de la curcumina sobre los procesos que conducen al desarrollo del Alzheimer, este compuesto ha mostrado un horizonte muy prometedor en la prevención y el tratamiento de dicha enfermedad. Es capaz de combatir la inflamación, el daño oxidativo, la toxicidad y la formación de placas beta-amiloides, que en conjunto causan la degradación de las células nerviosas y el Alzheimer. También se ha observado que en países asiáticos como la India, donde existe un alto consumo de la cúrcuma, la incidencia y prevalencia del Alzheimer son relativamente bajas. Es por esto que los expertos recomiendan su consumo regular, ya sea como especia en los alimentos o suplemento nutricional.

2. Aliviar los síntomas de la artritis

La cúrcuma tiene propiedades antiinflamatorias impresionantes. Tanto así que su efecto es capaz de modificar las respuestas del sistema inmune. Un estudio realizado en el año 2006 mostró que la cúrcuma era muy efectiva para prevenir y reducir la inflamación de las articulaciones. Por otro lado, un ensayo de 2010 que involucró a 100 personas afirmó que el uso de un suplemento a base de cúrcuma (Meriva) podía reducir el dolor causado por la artritis a largo plazo 3. Un estudio piloto realizado en 2012 para evaluar la función del producto BCM-95 (a base de curcumina) observó que este reducía el dolor articular y la hinchazón en pacientes con artritis activa mejor que el diclofenaco de sodio (fármaco antiinflamatorio no esteroideo).

3. Combatir la hipertensión arterial

El consumo frecuente de cúrcuma reduce los niveles de colesterol en sangre y previene la formación de placa en las arterias, lo cual ayuda a regular la presión arterial y evita el daño en las células del corazón causado por la hipertensión. Específicamente, el extracto de cúrcuma ha demostrado ser muy beneficioso para dilatar y relajar los vasos sanguíneos.

4. Regular los niveles de glucosa en sangre y controlar la diabetes

El uso de la cúrcuma en pacientes con diabetes está cada vez más extendido. Una publicación de la Revista Internacional de Endocrinología y Metabolismo (International Journal of Endocrinology and Metabolism) sobre el efecto anti-hiperglucémico y la sensibilización a la insulina de la cúrcuma y la curcumina, afirmó que esta raíz tuberosa puede proporcionar una alternativa a los medicamentos que tratan y previenen la diabetes tipo 2. Los mecanismos responsables de este beneficio son su capacidad para reducir la producción de glucosa y glucógeno hepático, estimular el aumento de la captación de glucosa, aumentar la activación de AMP quinasa, suprimir el estado inflamatorio inducido por la hiperglucemia, estimular la secreción de insulina de los tejidos pancreáticos, mejorar la función de las células pancreáticas, aumentar los niveles del receptor de insulina β y reducir la resistencia a la insulina. Un estudio similar 4 publicado por la Asociación Americana de Fisiología-Endocrinología y Metabolismo, también se mostró a favor de la curcumina como mecanismo potencial de acción metabólica contra la diabetes y la obesidad.

A pesar de estos increíbles hallazgos, es importante señalar que la cúrcuma no debe ser considerada como un “tratamiento definitivo”, sino como un complemento en el control alternativo de esta enfermedad.

5. Reducir y controlar la psoriasis

En los últimos años se ha visto un creciente número de estudios que resaltan el uso potencial de la cúrcuma en el tratamiento de la psoriasis. Los investigadores han reunido las pruebas que respaldan su eficacia terapéutica; por ejemplo las propiedades antioxidantes de la curcumina pueden reducir el estrés oxidativo de las lesiones psoriásicas, así como inhibir la fosforilasa quinasa, una enzima que suele estar elevada en pacientes con psoriasis. Por otra parte, su poder anti-inflamatorio es muy efectivo para calmar el dolor y otros síntomas molestos de la condición.

6. Tratar los problemas de próstata

El uso de suplementos a base de cúrcuma para tratar los problemas de próstata en hombres ha demostrado resultados muy positivos, especialmente en casos de prostatitis (próstata agrandada) y cáncer de próstata. Sus propiedades antiinflamatorias no solo previenen y detienen el avance de la condición, sino que también alivian varias de las molestias más comunes, por ejemplo las dificultades durante la micción.

7. Prevenir varios tipos de cáncer

La investigación científica ha observado que, gracias a la curcumina, la cúrcuma puede ser una especia de alto poder anti-cancerígeno 5. Numerosos estudios realizados en animales sugieren que este compuesto puede prevenir el cáncer, especialmente el cáncer de mama, pulmón, estómago, hígado y colon, así como retrasar su propagación, hacer que la quimioterapia sea más efectiva y proteger las células sanas del daño causado por la radioterapia. Todo esto se debe a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que interfieren con la señalización celular en casos de enfermedad crónica.

Los científicos ya han comenzado a estudiar estas propiedades en humanos. Se están llevando a cabo diferentes ensayos clínicos para confirmar que la curcumina puede prevenir el cáncer en personas con afecciones precancerosas, y aliviar algunos de los signos y síntomas causados ​​por el tratamiento médico de esta enfermedad.

8. Calmar los síntomas de la fibromialgia

Con su acción antiinflamatoria, antioxidante y neuroprotectora, la cúrcuma puede ser un suplemento natural excelente para las personas que padecen la fibromialgia. Se ha comprobado que disminuye el dolor crónico en ligamentos, músculos y tendones, combate la fatiga y la sensibilidad en todo el cuerpo, y potencia el efecto analgésico de los medicamentos convencionales para su tratamiento.

9. Tratar la rosácea

La cúrcuma aporta varios beneficios cuando se trata de gestionar la rosácea, por ejemplo ayuda a modular la respuesta inmune del organismo, reduce la inflamación y protege la piel del daño causado por las toxinas, las radiaciones UV y posibles infecciones microbianas. Además promueve la salud general de la piel mediante la hidratación y la regeneración. El consumo regular de la cúrcuma y su aplicación tópica en forma de mascarilla puede ser uno de los mejores remedios para reducir las complicaciones y aliviar los síntomas de esta condición.

10. Otros beneficios saludables

Blanquear los dientes y prevenir la gingivitis, combatir el insomnio y la depresión, evitar la formación de coágulos, prevenir los calambres en la menstruación, aliviar los problemas respiratorios, mejorar la función hepática y digestiva, así como prevenir los episodios de hemorroides, son otros de los beneficios que se le atribuyen al consumo de la cúrcuma.

Usos de la cúrcuma en la cocina

La cúrcuma es una raíz ampliamente utilizada como condimento y colorante culinario en muchos países orientales (India, Marruecos, Irán, Malasia, entre otros), sin embargo su uso en la cocina ya no se limita a estas regiones, sino que se ha expandido por todo el mundo.

Por lo general se utiliza para condimentar verduras, arroces, guisos, aderezos y carnes, especialmente pollo, cordero y pescados. Una cucharadita de cúrcuma puede darle una dimensión completamente nueva a cualquier receta, ya que aporta un sabor profundo, cálido, picante y terroso. En India, la cúrcuma siempre se agrega al comienzo del proceso de cocción y se saltea junto a otros ingredientes aromáticos como la cebolla, el jengibre y el ajo. Esto favorece la adecuada liberación de la curcumina, un compuesto soluble en grasa.

También se utiliza para teñir algunos platos y elaborar el polvo de curry, de ahí que dicho condimento tenga ese color amarillo vibrante tan especial.

Otro uso popular de este tubérculo en la cocina es la preparación de la leche dorada (Golden milk). Considerada como un elixir antiinflamatorio, esta bebida sirve para tratar numerosas condiciones de salud, desde los resfriados comunes hasta la artritis. Así mismo, el té de cúrcuma es una infusión que no puede faltar en la rutina diaria de muchas personas.

Tip: Es importante tener cuidado al usar la cúrcuma, ya que su color profundo puede manchar fácilmente los dedos, las manos, las encimeras y las tablas de cortar. Para evitar una mancha duradera, lava rápidamente, con agua y jabón, cualquier área con la que haya estado en contacto. Considera la posibilidad de usar guantes de cocina mientras manipula la cúrcuma.

La cúrcuma en los rituales, ceremonias y como objeto decorativo sagrado

En India, la cúrcuma no es solo una raíz medicinal o una especia, sino que representa todo un sistema de vida. Representa la pureza de la mente, la fertilidad del suelo y el cuerpo sano. También funciona como ofrenda sagrada para las divinidades junto al arroz, la madera de sándalo, la ceniza sagrada, las varillas de incienso, el aceite, etc. En los matrimonios, la cúrcuma tiene un papel central en la purificación del cuerpo y la mente de la pareja. En muchas partes de la India rural, las personas decoran las paredes de sus casas con diversos pigmentos, y precisamente la cúrcuma se usa para recrear el color amarillo.

Cúrcuma como colorante para telas

Durante siglos, la cúrcuma se ha utilizado como colorante textil. Para los hindúes y los budistas, el color amarillo representa el estado de existencia más purificado de los espíritus divinos. Cada función nueva en cualquier hogar comienza con la entrega de un paño teñido de color amarillo a los sacerdotes. Después del nacimiento, los bebés reciben ropa blanca teñida de amarillo para ir al templo, mientras que los sacerdotes usan ropas teñidas con cúrcuma para llevar a cabo rituales y ceremonias.

Variedades de cúrcuma

En la India se cultivan 5 variedades principales de cúrcuma. La mayoría de ellas son de color amarillo-naranja, pero también hay raíces de cúrcuma blanca y negra, aunque son menos populares y su cultivo no es muy amplio.

  1. La primera variedad es la cúrcuma proveniente de la curcuma longa. Esta es la raíz que se usa comúnmente en la cocina y también es el ingrediente fundamental para elaborar el polvo de curry. Puede decirse que es el tipo de cúrcuma más popular a nivel mundial.
  2. Otra variedad es la cúrcuma Kasturi Manjal, muy conocida por su buen olor y sabor amargo. Por lo general se evita al cocinar, pero es ampliamente utilizada como cosmético y tratamiento natural de belleza para la piel.
  3. La tercera variedad es muy parecida al Curry Manjal en color, pero la forma redonda y alargada de la raíz es diferente (similar a un paraguas en miniatura). Es muy usada en ceremonias y rituales; se considera como algo muy sagrado y las personas en India la guardan en casa como parte de sus imágenes divinas.
  4. Por su parte, la Kari Manjal o cúrcuma negra, es una variedad rara y sus raíces son de color ligeramente negro. Su principal uso se observa en la medicina ayurvédica.
  5. La quinta variedad de cúrcuma se conoce como Mara Manjal o Manjal de árbol; es un tipo de vid extremadamente útil en la preparación de algunos medicamentos muy especiales. Se dice que esta variedad está desapareciendo.

Nota: La mayoría de la cúrcuma proviene de dos lugares en la India: Alleppey y Madras. Los expertos recomiendan el consumo de la cúrcuma proveniente de Alleppey debido a que contiene el doble de curcumina que las variedades cultivadas en Madras.

Tipos de cúrcuma

Cúrcuma cruda

La cúrcuma cruda, pura y sin procesar, tiene un mayor contenido de curcumina y por tanto la mayor cantidad de beneficios para la salud.

Para aprovechar todos los nutrientes y beneficios de esta raíz siempre será mejor obtenerla en estado puro y sin procesar. La curcumina, o ingrediente más poderoso de la cúrcuma, se degrada durante el procesamiento industrial. Siempre que la cúrcuma esté disponible en su forma natural podremos rallarla o cortarla finamente para utilizarla en la cocina, para hacer remedios caseros o tratamientos de belleza. En una cucharadita de cúrcuma fresca hay aproximadamente 200 miligramos de curcumina, dosis que deberá aumentarse hasta 1,000 miligramos para ver efectos antiinflamatorios reales.

Cúrcuma en polvo

Es fácil de añadir a cualquier comida o de tomar en forma de cápsulas.

La cúrcuma en polvo puede no ser tan pura como la cúrcuma cruda, pero definitivamente es la opción más conveniente para muchas personas. Se suele utilizar como condimento para numerosas recetas y es la base para la fabricación de los suplementos en cápsula. Varios estudios han recomendado tomar una cápsula de cúrcuma al día, mucho mejor si se acompaña de pimienta negra molida para incrementar su absorción.

Este tipo de cúrcuma también funciona muy bien para la elaboración de máscaras faciales, ya que tiene un efecto beneficioso sobre la piel.  Ayuda a controlar el acné, desvanece las cicatrices y minimiza el tamaño de los poros. Específicamente el polvo llamado Cúrcuma Kasturi no está destinado al consumo humano, sino que se utiliza en la rama cosmética por sus propiedades y capacidad de no manchar el rostro.

Aceite esencial de cúrcuma

Es un aceite esencial maravilloso que aporta relajación y sensación de equilibrio.

Se dice que los aceites de cúrcuma solo contienen un 7% de cúrcuma cruda después de ser procesados, lo que conlleva a un nivel muy bajo de curcumina​​. A pesar de esto, el aceite conserva poderes relajantes, antialérgicos, antibacterianos y antiinflamatorios.

Pasta de cúrcuma

La puedes adquirir en tiendas naturistas, o preparar tu propia pasta de cúrcuma casera.

La pasta de cúrcuma o pasta dorada se prepara a partir de la cúrcuma cruda o la cúrcuma en polvo. No es un tipo de preparación que puedas encontrar en cualquier tienda, por lo que resulta más fácil hacer tu propia pasta para tenerla a mano siempre que la necesites. Solo debes agregar a una cazuela ½ taza de cúrcuma en polvo, 1 cucharadita de pimienta negra, 1 trozo de jengibre rallado (opcional), 1 taza de agua y 1 cucharada de aceite de coco. Calienta a fuego medio y cocina removiendo con frecuencia hasta que la mezcla adquiera una textura pastosa. A continuación retira del fuego, deja que se enfríe y reserva en un frasco de cristal. La pasta puede durar hasta 2 semanas, pero lo ideal es utilizarla en 1 semana.

¿Cómo se toma la cúrcuma? ¿Cuánta debería tomar?

La forma tradicional de consumir la cúrcuma es, por supuesto, usarla como condimento en recetas y bebidas, pero también está disponible como suplemento (cúrcuma en cápsulas, pastillas, extracto). Muchas personas sienten interés por las propiedades de esta raíz tuberosa, pero desconocen cómo deben tomarla para hacerlo de forma segura, o cuál es la dosis ideal de cúrcuma para obtener todos los beneficios.

Organizaciones como el Departamento de Agricultura (USDA) 6 y la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) no han dado una recomendación oficial sobre la dosis diaria de cúrcuma que debe tomar una persona. Sin embargo, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) 7 y la Organización Mundial de la Salud (OMS) han proporcionado algunas pautas para su consumo.

Se considera que una persona puede consumir aproximadamente 1,4 mg de cúrcuma por libra de peso corporal al día. Por ejemplo, si pesa 150 libras podría tomar 210 mg por día; eso sería una dosis diaria aceptable.

Existen numerosas investigaciones exitosas que han excedido esta recomendación, por lo que es posible que desees considerar las cantidades utilizadas en esos estudios. En última instancia, la cantidad de cúrcuma a tomar dependerá del suplemento elegido, la razón de su uso y si has experimentado alguna sensibilidad a la cúrcuma. Es necesario seguir siempre las instrucciones del producto y consultar al médico o farmacéutico si estás considerando tomar una dosis superior a la recomendada en el empaque.

La calidad y la fuente de los suplementos también son factores importantes. Evita cualquier producto que contenga aditivos, mezclas patentadas que parecen innecesarias, o que simplemente no puedas entender lo que estás tomando realmente.

A continuación se proponen varias dosis de cúrcuma basadas en cantidades que se han utilizado en diversos ensayos clínicos. Cabe señalar que solo se utilizan como referencia de lo que se ha estudiado en situaciones controladas.

  • Disminuir los niveles de colesterol: 1.4 gramos de extracto de cúrcuma, divididos en 2 dosis diarias, durante 3 meses.
  • Mejorar la salud de la piel: 1.500 mg de cúrcuma, en 3 dosis diarias, durante 8 semanas.
  • Promover la salud de las articulaciones: 500 mg de cúrcuma no comercial, 4 veces al día, durante 4-6 semanas.
  • Favorecer la buena función digestiva: 200 mg de cúrcuma, 4 veces al día durante 7 días; considera un suplemento de cúrcuma en cápsulas combinado con jengibre.
  • Reducir la inflamación en el organismo: 500-1000 mg diarios.

Suplementos de cúrcuma vs Suplementos de curcumina

Los polvos y suplementos de cúrcuma ofrecen un enfoque integral de la raíz, ya que retienen mayor cantidad de sus nutrientes y propiedades naturales. Por su parte, los suplementos de curcumina se componen de una forma aislada del antioxidante más activo de la cúrcuma, es decir, la curcumina. Entonces, si la curcumina proviene de la cúrcuma, ¿tiene sentido elegir entre uno y otro? La mayoría de los expertos coinciden en que debemos obtener nuestros nutrientes a partir de alimentos integrales, de la manera en que la naturaleza los concibió, ya que todo el conjunto de nutrientes puede desempeñar un papel en cómo los procesa nuestro organismo y qué beneficios recibimos al consumirlos.

Lógicamente, las raíces de cúrcuma contienen otras sustancias además de la curcumina, por eso se recomienda consumirla en su estado natural siempre que sea posible. En cuanto a los suplementos, una buena idea es elaborarlos en casa a partir del propio tubérculo, pero si prefieres obtener el producto directamente en una tienda, prioriza las opciones a base de cúrcuma.

Absorción de la cúrcuma y la curcumina

Otro factor a considerar es la absorción en cada caso. Ni la curcumina ni la cúrcuma son bien absorbidas en ausencia de grasas; aquí la raíz de cúrcuma tiene una pequeña ventaja, ya que contiene algunos aceites naturales que pueden mejorar la biodisponibilidad de la curcumina en el organismo. Pero de manera general, ambas se absorben mejor cuando se consumen con una fuente de grasa adicional.

La pimienta negra también puede favorecer la biodisponibilidad de la cúrcuma, ya que su compuesto conocido como piperina puede evitar que los compuestos de esta raíz se descompongan durante la digestión, permitiendo que permanezcan en el cuerpo por más tiempo. Incluir a la cúrcuma como condimento en recetas con grasas y pimienta negra es una excelente idea, al igual que tomar los suplementos durante una comida o junto a un suplemento de ácidos grasos omega-3.

Nota: la piperina puede aumentar la biodisponibilidad de la curcumina hasta en un 2,000%.

¿Es posible tomar demasiada cúrcuma?

Consumir demasiada cúrcuma es un riesgo poco común. Algunos estudios han registrado que, después de usar dosis entre 490 mg y 2.100 mg, no se observaron efectos adversos aparentes, sin embargo en raras ocasiones algunas personas han experimentado efectos secundarios leves al tomar dosis más altas. Lo mejor es seguir las recomendaciones del envase o hablar con el médico sobre la dosis correcta de cúrcuma para ti.

Imágenes de la cúrcuma

(Haz clic en la imagen para verla en tamaño completo)

Preguntas frecuentes

¡Aprende más sobre los tubérculos!

(Haz clic en la imagen o el nombre del tubérculo para conocerlo en detalle)

Fuentes:

Referencias:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17569205
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2781139/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21194249
  4. https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.00285.2017?journalCode=ajpendo
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27356682
  6. https://www.usda.gov/
  7. http://www.fao.org/fileadmin/templates/agns/pdf/jecfa/cta/61/Curcumin.pdf

¿Te ha sido de ayuda este artículo?

Por favor ¡Regálanos 5 estrellas!

4.5 (90%) 6 votes