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TUBÉRCULOS

Topinambur (tupinambo, pataca)

Si te gustan los tubérculos, te encantará probar y saber más sobre el topinambur. Te invito a seguir leyendo para conocer las características, propiedades nutricionales, beneficios para la salud, opciones de consumo, así como las preguntas más frecuentes sobre el también llamado tupinambo.

¿Qué es el topinambur o pataca?

El topinambur, tupinambo o pataca es un tubérculo comestible originario de América del Norte, donde durante siglos ha constituido una fuente de alimento valiosa para los nativos americanos. Su piel es fina y nudosa, similar a la piel del jengibre. En su interior es de color marfil y tiene una textura crujiente y jugosa. El sabor del topinambur es un poco dulce y anuezado, similar a una mezcla entre las castañas de agua y la papa.

Características y datos de interés

  • El topinambur se puede consumir tanto crudo como cocido.
  • Es rico en inulina (fibra prebiótica muy favorable para las bacterias beneficiosas del intestino y para la regulación del azúcar en sangre1).
  • Contiene pocos carbohidratos, por lo que algunos lo llaman “la papa de los diabéticos”.
  • El topinambur se puede utilizar como sustituto de la papa en cualquier receta, de hecho en Europa era el acompañante en guisos y platos de carne desde épocas anteriores a la popularidad de la papa.
  • También se le conoce como alcachofa de Jerusalén, aunque en realidad no está relacionado con las alcachofas; por el contrario, sí está emparentado con los girasoles.

Propiedades nutricionales del topinambur

Además de ser una inigualable fuente de fibra prebiótica (inulina), estos tubérculos también son ricos en vitaminas (tiamina, niacina, vitamina C, riboflavina, vitamina B6, ácido fólico), minerales (hierro, potasio, fósforo, magnesio) y antioxidantes.

Información nutricional (1 taza, 150 g):

  • Calorías: 109
  • Grasa: 0 g
  • Colesterol: 0 mg
  • Sodio: 6 mg
  • Potasio: 644 mg (18%)
  • Carbohidratos: 26 g (8%)
  • Fibra dietética: 2.4 g (9%)
  • Azúcar: 14 g
  • Proteína: 3 g (6%)
  • Vitamina A: 30 UI
  • Vitamina C: 10%
  • Calcio: 2%
  • Hierro: 28%
  • Vitamina B6: 5%
  • Magnesio: 6%
  • Tiamina (vitamina B1): 20 %

Beneficios y usos del topinambur

A continuación te describimos algunos de los beneficios más importantes y estudiados hasta el momento:

  • Tiene efecto prebiótico. La pataca contiene grandes cantidades de inulina, un tipo de fibra prebiótica no digerible que estimula el crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas en el tracto gastrointestinal, actuando como sustrato para ellas; de esta forma también estimula al sistema inmune y combate el crecimiento de las bacterias patógenas. En adición, los prebióticos facilitan la absorción de algunos minerales, como el calcio y el magnesio.
  • Ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre. El exceso de glucosa en la sangre puede aumentar significativamente el riesgo de fatiga constante, enfermedad cardíaca, alteraciones en el estado de ánimo, resistencia a la insulina y diabetes.2 El tupinambo contiene un índice glucémico de 11, por lo que se considera como un alimento de índice glucémico bajo. Esto significa que ayuda controlar los niveles de glucosa en sangre y que constituye un alimento beneficioso para las personas con diabetes.
  • Promueve la salud digestiva. El topinambur es rico en vitaminas del complejo B, incluida la tiamina (vitamina B1). La tiamina ayuda al estómago a producir ácido clorhídrico, cuya deficiencia puede perjudicar la digestión de las proteínas y causar dolor de estómago al inhibir la activación de las enzimas digestivas.3 Además es una fuente inmejorable de fibra dietética, lo que ayuda a normalizar las deposiciones y previene varios tipos de cáncer.
  • Ayuda a controlar el colesterol. La fibra soluble presente en el topinambur reduce los niveles de colesterol total en la sangre mediante la reducción de los niveles de lipoproteínas de baja densidad o “colesterol malo”. Varios estudios sugieren que esto puede tener beneficios adicionales para la salud del corazón, como la reducción de la presión arterial y la inflamación.4
  • Ayuda a controlar la presión arterial. El topinambur es rico en potasio y bajo en sodio (1 taza del tubérculo contiene 643 miligramos de potasio y solo 6 miligramos de sodio), lo que ayuda a regular mejor la presión arterial.
  • Favorece la formación de la hemoglobina. El cobre y el hierro son minerales esenciales para la formación y el desarrollo de las células sanguíneas. Una taza de topinambur contiene un 28 y un 20 % del valor diario recomendado de hierro y cobre, respectivamente, lo que convierte a este vegetal en un buen alimento para prevenir o corregir la anemia.
  • Fortalece el sistema inmunológico. El topinambur contiene cantidades considerables de vitaminas antioxidantes, como la vitamina C, A y E, que junto a otros compuestos flavonoides, como los carotenos, estimulan al sistema inmune, combaten a los radicales libres, y protegen contra el cáncer, la inflamación y las infecciones.

¿Cómo consumir el tupinambo?

Algunas de las opciones más comunes para preparar el topinambur en la cocina son:

  • Crudo: a diferencia de las papas, el topinambur se puede comer crudo, ya sea rallado o cortado en rodajas finas para agregarlo a tu ensalada favorita.
  • Al horno: estos tubérculos también se pueden hornear, solo debes limpiarlos muy bien, aliñarlos con aceite de oliva, un poco de sal o tus condimentos favoritos, y colocar en el horno a 350 ° F durante 30-40 minutos.
  • Salteado: combina muy bien con otros vegetales.
  • Al vapor: cocina los trozos de tupinambo al vapor durante 10 a 15 minutos, aliña con mantequilla y una pizca de perejil, o un chorrito de limón y nuez moscada.
  • Frito (Chips): corta rebanadas finas de topinambur y sumérgelas en aceite caliente para freir hasta que queden ligeramente doradas; luego escúrrelas sobre papel de cocina y condiméntalas al gusto.

Video: Cómo cocinar el tupinambur

Imágenes del tupinambo o pataca

(Haz clic en la imagen para verla en tamaño completo)

Preguntas frecuentes

¡Aprende más sobre los tubérculos!

(Haz clic en la imagen o el nombre del tubérculo para conocerlo en detalle)

Fuentes:

Referencias:

  1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531799001529
  2. https://academic.oup.com/ajcn/article/76/1/274S/4689498
  3. https://draxe.com/thiamine-deficiency/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18937894

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