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TUBÉRCULOS

Taro o Malanga

Si eres un amante de los tubérculos, te encantará probar y saber un poco más sobre el taro. Te invito a seguir leyendo para conocer las características, propiedades nutricionales, beneficios para la salud, opciones de consumo, así como las preguntas más frecuentes sobre el taro o malanga.

¿Qué es el taro o malanga?

La raíz de taro, también conocida como malanga, es un tubérculo comestible nativo de las regiones tropicales; es muy popular en la cocina caribeña, polinesia y africana. Por lo general tiene el tamaño de un nabo pero con forma oblonga, piel fibrosa y de color marrón (a veces peluda).

La carne del taro suele ser de color blanco o crema, aunque hay variedades que tienen manchas púrpuras. Se suele cocinar y consumir de la misma forma que las papas, pero la malanga tiene un sabor más nudoso y anuezado, similar al de las castañas de agua.

Características y datos de interés

  • Se cree que el taro surgió en el sur de Asia Central, y que se fue extendiendo lentamente por todo el mundo. Ya para el año 100 aC se cultivaba en China y Egipto.
  • Según una leyenda hawaiana, el taro fue un niño convertido en planta que ayudó a crear la raza humana.
  • Esta planta raramente florece y su siembra depende de las raíces, lo cual refleja su alto grado de domesticación.
  • Las raíces de malanga contienen oxalato de calcio, sustancia tóxica capaz de irritar la boca y la garganta. Esta toxicidad se elimina una vez que el tubérculo ha sido cocinado. El taro no se puede comer crudo, siempre debe cocinarse.
  • Se clasifica botánicamente como Colocasia esculenta, con ocho variedades reconocidas, incluyendo la C. esculenta var. antiquorum y la C. esculenta var. esculenta. La variedad Colocasia esculenta es el tipo de taro más cultivado.
  • Muchas nutricionistas opinan que este tubérculo tiene un mejor perfil nutricional que el arroz y las papas.

Tipos de malanga

En general, existen dos tipos de malanga:

  • Malanga blanca (Xanthosoma sagittifolium): Es la variedad de malanga más popular en América Central y América del Sur, y como su nombre indica posee una carne de color blanco. Dependiendo del lugar, esta malanga también se conoce como bore, camacho, chonque, macabo, mafafa, mangareto o mangarito, mangará-mirim o mangarás, ocumo, oreja de elefante, rascadera, taioba, yaro, tiquisque y yautía.
  • Malanga amarilla o taro (Colocasia esculenta): Esta variedad es popular en África Occidental, China, en la Polinesia, las islas del Océano Índico y de las Antillas, aunque también es ampliamente consumida en América Central y América del Sur. A diferencia de la variedad blanca posee una carne de tonalidad amarillenta. Dependiendo del lugar, el taro también se conoce como malanga isleña, kalo, cará, yautía coco, bituca, pituca, onkucha, unkucha, ocumo chino, otoe, papa balusa, madumbe, edoy torán.

Ambos tipos de malanga son comestibles y tienen sabor similar; son muy utilizados en la elaboración de sopas, guisos, asados, frituras, puré, dulces, panes y galletas.

Propiedades nutricionales del taro

La malanga es rica en compuestos orgánicos, minerales y vitaminas que pueden beneficiar nuestra salud de varias maneras. Contiene cantidades importantes de fibra dietética, carbohidratos, vitamina A, C, E, vitamina B6 y ácido fólico, magnesio, hierro, zinc, fósforo, potasio, manganeso y cobre.

Información nutricional de la malanga (100 g):

  • Calorías: 142
  • Grasa: 0.1 g
  • Colesterol 0 mg
  • Sodio 0,15 mg (1%)
  • Carbohidratos: 34.6 g (12%)
  • Fibra dietética 5.1 g (20%)
  • Azúcar: 0.5 g
  • Proteína: 0.5 g (1%)
  • Vitamina A: 2%
  • Vitamina C: 8%
  • Calcio: 2%
  • Hierro: 4%

¿Para qué sirve la malanga? Beneficios y usos

  • Promueve la buena salud digestiva. Uno de los beneficios más importantes del taro es su efecto sobre la digestión. El alto nivel de fibra dietética de esta raíz aumenta el volumen de las heces y promueve las evacuaciones intestinales regulares, previniendo problemas digestivos como el exceso de gases, la hinchazón, los calambres estomacales, el estreñimiento e incluso la diarrea.1 También es un alimento excelente para personas que padecen de gastritis y úlcera estomacal.
  • Ayuda a prevenir el cáncer. Los altos niveles de vitamina A, C y otros antioxidantes fenólicos que se encuentran en este tubérculo estimulan al sistema inmune y combaten la acción de los radicales libres en el organismo. Los radicales libres son subproductos del metabolismo celular que pueden causar la mutación de las células sanas y convertirlas en células cancerosas. Además, la criptoxantina, un pigmento antioxidante que se encuentra en la raíz de taro, está directamente relacionada con una menor probabilidad de desarrollar cáncer de pulmón y cáncer oral.2
  • Ayuda a prevenir y controlar la diabetes. La fibra dietética es un nutriente esencial para contrarrestar la diabetes, ya que regula los picos de glucosa y la liberación de insulina en el cuerpo.3 Abundante en fibra, el taro puede convertirse en un alimento estratégico para aquellos que necesiten controlar o prevenir los picos de azúcar en sangre porque tienen pre-diabetes o diabetes.
  • Favorece la salud del corazón. La malanga contiene un nivel significativo de potasio, otro de los nutrientes esenciales para mantenerse sano y funcional. El potasio no solo facilita la transferencia saludable de fluidos entre las membranas y los tejidos de todo el cuerpo, sino que también ayuda a aliviar el estrés y la presión en los vasos sanguíneos y las arterias. Al reducir la presión arterial, minimiza el estrés del sistema cardiovascular en general.4
  • Promueve la salud ocular. El betacaroteno y la criptoxantina presentes en el taro son antioxidantes que ayudan a mejorar la visión; ambos evitan que los radicales libres dañen las células oculares y causen degeneración macular o cataratas.
  • Ayuda a proteger la piel. La vitamina E y la vitamina A, abundantes en el taro, nos ayudan a tener una piel más saludable.5 Ambas vitaminas son esenciales para nuestro organismo e intervienen en la curación de heridas, prevención de las arrugas y recuperación del brillo y tono uniforme de la piel.
  • Estimula el sistema inmune. Su aporte de vitamina C fortalece el sistema inmunitario al impulsar la creación de nuevos glóbulos blancos; estas células son las encargadas de defender al cuerpo de los patógenos, las infecciones y los agentes extraños. La vitamina C también actúa como un antioxidante y previene el desarrollo de afecciones como la enfermedad cardíaca y el cáncer.6
  • Combate la anemia. El hierro y el cobre son minerales esenciales para la producción de los glóbulos rojos en el organismo, es decir, las células que transportan el oxígeno a través de la sangre. Al ser abundante en estos dos nutrientes, el consumo regular de taro disminuye el riesgo de desarrollar anemia (por deficiencia de hierro), aumenta el flujo de sangre, incrementa la actividad metabólica, el crecimiento de nuevas células, la oxigenación general del cuerpo, y ayuda a que los órganos y sistemas funcionen de forma óptima.

¿Cómo consumir la malanga?

Se puede preparar de forma muy similar a la papa. Por lo general se consume hervida en trozos o en forma de puré, pero también se puede hornear en rebanadas gruesas o freír en rebanadas delgadas, como si fueran chips.

Otra forma muy sabrosa de consumir malanga es agregarla a las sopas y los guisos, ya que combina muy bien con otros vegetales y las carnes. Incluso en algunas regiones se elaboran postres a base de taro, y se preparan infusiones con sus hojas.

Nunca intentes consumir las raíces o las hojas del taro crudas. Esta planta contiene cristales de oxalato de calcio, similares a agujas microscópicas, que pueden provocar irritación extrema en la garganta.

Receta de buñuelos de malanga:

Imágenes del taro o malanga

Preguntas frecuentes

¡Aprende más sobre los tubérculos!

(Haz clic en la imagen o el nombre del tubérculo para conocerlo en detalle)

Fuentes:

Referencias:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1482315/
  2. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1300/J044v02n01_07
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3020968
  4. https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/416446
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19263912

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