Muchas personas sienten interés por las propiedades de esta raíz tuberosa, pero desconocen cómo deben tomarla para hacerlo de forma segura, o cuál es la dosis ideal de cúrcuma para obtener todos sus beneficios saludables.
Sigue leyendo a continuación para conocer más sobre este tema: cómo y cuánta cúrcuma debes tomar, consejos útiles según el producto que vas a utilizar, dosis recomendadas para un uso específico, así como otros aspectos relacionados a considerar.
Contenido del artículo
- Formas de tomar la cúrcuma como remedio natural
- ¿Cuánta cúrcuma debo tomar?
- ¿Tomar suplementos de cúrcuma o suplementos de curcumina?
- 7 Consejos útiles a la hora de tomar la cúrcuma
- Respuestas rápidas a Preguntas frecuentes
- ¿Cuál es el mejor momento del día para tomar la cúrcuma en cápsulas?
- ¿Cómo saber si la cúrcuma está haciendo efecto?
- ¿Puedo tomar la cúrcuma si tengo problemas gastrointestinales?
- ¿Es cierto que la cúrcuma solo es efectiva si se toma combinada con pimienta negra?
- ¿Es cierto que tomar cúrcuma / curcumina con la comida puede reducir la absorción del hierro en los alimentos?
- ¿Es seguro tomar la cúrcuma durante un largo período de tiempo?
- ¿Tomar cúrcuma causa efectos secundarios?
- Video-Receta: Leche Dorada de Cúrcuma
Formas de tomar la cúrcuma como remedio natural
La forma tradicional de consumir la cúrcuma es, por supuesto, como condimento en recetas y bebidas, pero en los últimos tiempos esta especia ha ganado gran popularidad como tratamiento natural, de ahí que se promuevan otras formas de consumo diseñadas específicamente para aprovechar su efecto medicinal.
Las opciones más comunes incluyen:
- El té de cúrcuma. Este se puede preparar en casa con el tubérculo fresco, en polvo, o con una bolsita de té comercial.
- Los suplementos de cúrcuma. Existe una amplia variedad de productos, por ejemplo cúrcuma en cápsulas, pastillas, extractos, tinturas, aceites, etc.).
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Otras opciones incluyen:
Cúrcuma cruda
La cúrcuma cruda, pura y sin procesar, tiene un mayor contenido de curcumina y por tanto la mayor cantidad de beneficios para la salud.
Para aprovechar todos los nutrientes y beneficios de esta raíz siempre será mejor obtenerla en estado puro y sin procesar. La curcumina, o ingrediente más poderoso de la cúrcuma, se degrada durante el procesamiento industrial. Siempre que la cúrcuma esté disponible en su forma natural podremos rallarla o cortarla finamente para utilizarla en la cocina, para hacer remedios caseros o tratamientos de belleza. En una cucharadita de cúrcuma fresca hay aproximadamente 200 miligramos de curcumina, dosis que deberá aumentarse hasta 1,000 miligramos para ver efectos antiinflamatorios reales.
Cúrcuma en polvo
Es fácil de añadir a cualquier comida o de tomar en forma de cápsulas.
La cúrcuma en polvo puede no ser tan pura como la cúrcuma cruda, pero definitivamente es la opción más conveniente para muchas personas. Se suele utilizar como condimento para numerosas recetas y es la base para la fabricación de los suplementos en cápsula. Varios estudios han recomendado tomar una cápsula de cúrcuma al día, mucho mejor si se acompaña de pimienta negra molida para incrementar su absorción.
Este tipo de cúrcuma también funciona muy bien para la elaboración de máscaras faciales, ya que tiene un efecto beneficioso sobre la piel. Ayuda a controlar el acné, desvanece las cicatrices y minimiza el tamaño de los poros. Específicamente el polvo llamado Cúrcuma Kasturi no está destinado al consumo humano, sino que se utiliza en la rama cosmética por sus propiedades y capacidad de no manchar el rostro.
Aceite esencial de cúrcuma
Es un aceite esencial maravilloso que aporta relajación y sensación de equilibrio.
Se dice que los aceites de cúrcuma solo contienen un 7% de cúrcuma cruda después de ser procesados, lo que conlleva a un nivel muy bajo de curcumina. A pesar de esto, el aceite conserva poderes relajantes, antialérgicos, antibacterianos y antiinflamatorios.
Pasta de cúrcuma
La puedes adquirir en tiendas naturistas, o preparar tu propia pasta de cúrcuma casera.
La pasta de cúrcuma o pasta dorada se prepara a partir de la cúrcuma cruda o la cúrcuma en polvo. No es un tipo de preparación que puedas encontrar en cualquier tienda, por lo que resulta más fácil hacer tu propia pasta para tenerla a mano siempre que la necesites. Solo debes agregar a una cazuela ½ taza de cúrcuma en polvo, 1 cucharadita de pimienta negra, 1 trozo de jengibre rallado (opcional), 1 taza de agua y 1 cucharada de aceite de coco. Calienta a fuego medio y cocina removiendo con frecuencia hasta que la mezcla adquiera una textura pastosa. A continuación retira del fuego, deja que se enfríe y reserva en un frasco de cristal. La pasta puede durar hasta 2 semanas, pero lo ideal es utilizarla en 1 semana.
¿Cuánta cúrcuma debo tomar?
Organizaciones como el Departamento de Agricultura (USDA) 1 y la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) no han dado una recomendación oficial sobre la dosis diaria de cúrcuma que debe tomar una persona. Sin embargo, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) 2 y la Organización Mundial de la Salud (OMS) han proporcionado algunas pautas para su consumo.
Se considera que una persona puede consumir entre 1.5 y 3 gramos de cúrcuma al día, o aproximadamente 1.4 mg de cúrcuma por cada libra de peso corporal, varias veces al día 3.
Existen numerosas investigaciones exitosas que han excedido esta recomendación, por lo que es posible que desees considerar las cantidades utilizadas en esos estudios. En última instancia, la cantidad de cúrcuma a tomar dependerá del suplemento elegido, la razón de su uso y si has experimentado alguna sensibilidad a la cúrcuma.
Es necesario seguir siempre las instrucciones del producto y consultar al médico o farmacéutico si estás valorando la opción de tomar una dosis superior a la recomendada en el empaque.
La calidad y la fuente de los suplementos también son factores importantes.
Evita cualquier producto que contenga aditivos, mezclas patentadas que parezcan innecesarias, o cuya lista de ingredientes no te permita entender lo que estás tomando en realidad.
A continuación listamos varias dosis de cúrcuma basadas en las cantidades que han sido empleadas en diferentes ensayos clínicos. Cabe señalar que estas dosis hacen referencia al uso de la cúrcuma en situaciones controladas 4 5 6.
Para bajar de peso (adelgazar)
- La dosis estándar oscila entre 300 y 600 mg, 2-3 veces al día.
Más detalles en ¿Cómo Tomar Cúrcuma para Adelgazar?
Para disminuir los niveles de colesterol
- 4 gramos de extracto de cúrcuma, divididos en 2 dosis diarias, durante 3 meses.
Para mejorar la salud de la piel
- 500 mg de cúrcuma, en 3 dosis diarias, durante 8 semanas.
Para promover la salud de las articulaciones
- 500 mg de cúrcuma no comercial, 4 veces al día, durante 4-6 semanas.
Para favorecer la buena función digestiva
- 200 mg de cúrcuma, 4 veces al día durante 7 días; considera el uso de un suplemento de cúrcuma en cápsulas combinado con jengibre.
Para reducir la inflamación en el organismo
- Tomar 500-1000 mg de cúrcuma cada día puede tener gran efecto anti-inflamatorio en nuestro cuerpo.
Para regular los niveles de glucosa en sangre y combatir la diabetes
- En este caso es recomendable ajustarse a las cantidades de la especia que normalmente agregamos a las bebidas y los alimentos.
Para el uso de la cúrcuma en niños y adolescentes se han administrado dosis de 1.4 gramos diarios (divididos en 2 dosis) durante 3 meses, específicamente para reducir los niveles de colesterol alto. En el caso de las mujeres durante el embarazo y la lactancia, no se tiene una dosis estándar recomendada, pues el consumo de la cúrcuma como suplemento esta desaconsejado en ambas etapas.
Si estás pensando en incorporar la cúrcuma molida directamente en tus comidas, ten en cuenta que 400-600 mg representan de ½ a 1 gramo de polvo, lo que es aproximadamente ½ cucharadita.
Otras dosis recomendadas según el producto o tipo de preparación
- Raíz seca en polvo: de 1.5 a 2.5 gramos por día.
- Polvo estandarizado: de 1.2 a 1.8 gramos por día.
- Té de cúrcuma: Remojar 15 gramos de raíz de cúrcuma en 135 ml de agua hirviendo. Se puede tomar esta preparación 2 veces al día.
- Extracto acuoso de cúrcuma: de 30 a 90 gotas del extracto por día.
- Tintura: de 15 a 30 gotas, 4 veces al día.
¿Tomar suplementos de cúrcuma o suplementos de curcumina?
Todavía existe cierto debate al respecto…
Los polvos y suplementos de cúrcuma ofrecen un contenido más cercano a la propia raíz, ya que retienen una mayor cantidad de sus nutrientes y propiedades naturales. Por su parte, los suplementos de curcumina son elaborados a partir de una forma aislada del antioxidante más activo de la cúrcuma, es decir, la curcumina. Entonces, si la curcumina proviene de la cúrcuma, ¿tiene sentido elegir entre uno y otro?
La mayoría de los expertos coincide en que siempre debemos obtener los nutrientes y compuestos a partir del alimento integral, es decir, de la forma en que la naturaleza lo concibió, ya que todo el conjunto de vitaminas, minerales, aceites y demás compuestos puede desempeñar un papel en cómo nuestro organismo lo procesa y qué beneficios recibimos al consumirlo. Lógicamente, las raíces de cúrcuma contienen otras sustancias además de la curcumina, por eso se recomienda consumirla en su forma más natural siempre que sea posible.
En el lado contrario, varios investigadores aseguran que, para obtener beneficios reales, se debe consumir la curcumina aislada y altamente concentrada, en dosis superiores a las que normalmente encontramos en los alimentos. Después de todo, es a la curcumina a quien se le han atribuido las propiedades medicinales del tubérculo.
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Considerando ambas posiciones, podemos decir que la elección entre un tipo de suplemento y otro dependerá, en última instancia, de las preferencias personales, las recomendaciones del médico y la condición a tratar.
La absorción de la cúrcuma y la curcumina
Otro factor a considerar es la absorción de cada una. Ni la curcumina ni la cúrcuma son bien absorbidas en ausencia de grasas. Aquí la raíz de cúrcuma tiene una pequeña ventaja, ya que contiene algunos aceites naturales que pueden mejorar la biodisponibilidad de la curcumina en el organismo. Pero de manera general, ambas se absorben mejor cuando se consumen con una fuente de grasa adicional.
La pimienta negra también puede favorecer la biodisponibilidad de la cúrcuma, pues su principal compuesto activo, la piperina, puede evitar que los componentes de esta raíz se descompongan durante la digestión, permitiendo que permanezcan en el cuerpo por más tiempo.
Ver: Cúrcuma con Pimienta Negra – Propiedades, Beneficios y Consumo
Incluir la cúrcuma como condimento en recetas con grasas y pimienta negra es una excelente idea para aprovechar sus propiedades, al igual que tomar los suplementos durante una comida o junto a un suplemento de ácidos grasos omega-3.
Nota: la piperina puede aumentar la biodisponibilidad de la curcumina hasta en un 2,000%.
¿Es posible tomar demasiada cúrcuma?
Consumir demasiada cúrcuma es un riesgo poco común. Algunos estudios han registrado que, después de usar dosis entre 490 mg y 2.100 mg, no se observaron efectos adversos evidentes; sin embargo en raras ocasiones algunas personas han experimentado efectos secundarios leves al tomar dosis más altas. Se recomienda seguir siempre las indicaciones del envase y consultar al médico sobre cuál podría ser la dosis correcta de cúrcuma en cada caso.
7 Consejos útiles a la hora de tomar la cúrcuma
- Opta por la “tecnología de fitosomas”. Al comprar un suplemento, consulta la etiqueta del producto en busca de la denominación “tecnología de fitosomas“. La combinación de fosfatidilcolina con la curcumina da como resultado una mayor tasa de absorción (29 veces mayor que en los extractos de curcumina estándar).
- Identifica tu dosis. Si bien se recomienda tomar 500 mg dos o tres veces al día, no hay una dosis única para todos. La dosis adecuada depende de varios factores y del estado salud en cada caso.
- Ve de menos a más. Aunque la mayoría de las personas tolera muy bien la cúrcuma, existen casos de alergia o intolerancia. Comienza a tomar una pequeña cantidad y ve aumentándola gradualmente hasta alcanzar tu dosis objetivo.
- Vale la pena ser exigente. La calidad de las materias primas puede hacer una gran diferencia. Busca un polvo elaborado a partir de la verdadera raíz de cúrcuma para cocinar. En el caso de los suplementos, encuentra un producto con la menor cantidad posible de ingredientes / rellenos inactivos.
- No compres más de la que vas a usar en el futuro cercano. Esto es válido tanto para la especia como para los suplementos. Compra una cantidad moderada, pues las propiedades de la cúrcuma van disminuyendo con el paso del tiempo y su exposición repetida al aire.
- No suspendas tus medicamentos. Tomar o comer cúrcuma no es un sustituto para ningún tratamiento médico. Mantente informado acerca de posibles interacciones y efectos adversos.
- Escucha a tu cuerpo. Deja de tomar la cúrcuma si notas síntomas inusuales o molestos.
Usos de la cúrcuma en la cocina
La cúrcuma es una raíz ampliamente utilizada como condimento y colorante culinario en muchos países orientales (India, Marruecos, Irán, Malasia, entre otros), sin embargo su uso en la cocina ya no se limita a estas regiones, sino que se ha expandido por todo el mundo.
Por lo general se utiliza para condimentar verduras, arroces, guisos, aderezos y carnes, especialmente pollo, cordero y pescados. Una cucharadita de cúrcuma puede darle una dimensión completamente nueva a cualquier receta, ya que aporta un sabor profundo, cálido, picante y terroso. En India, la cúrcuma siempre se agrega al comienzo del proceso de cocción y se saltea junto a otros ingredientes aromáticos como la cebolla, el jengibre y el ajo. Esto favorece la adecuada liberación de la curcumina, un compuesto soluble en grasa.
También se utiliza para teñir algunos platos y elaborar el polvo de curry, de ahí que dicho condimento tenga ese color amarillo vibrante tan especial.
Otro uso popular de este tubérculo en la cocina es la preparación de la leche dorada (Golden milk). Considerada como un elixir antiinflamatorio, esta bebida sirve para tratar numerosas condiciones de salud, desde los resfriados comunes hasta la artritis. Así mismo, el té de cúrcuma es una infusión que no puede faltar en la rutina diaria de muchas personas.
Tip: Es importante tener cuidado al usar la cúrcuma, ya que su color profundo puede manchar fácilmente los dedos, las manos, las encimeras y las tablas de cortar. Para evitar una mancha duradera, lava rápidamente, con agua y jabón, cualquier área con la que haya estado en contacto. Considera la posibilidad de usar guantes de cocina mientras manipula la cúrcuma.
5 Recetas con cúrcuma que no debes dejar de probar
Respuestas rápidas a Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor momento del día para tomar la cúrcuma en cápsulas?
Según han informado algunos investigadores, el mejor momento para tomar estos suplementos, especialmente las cápsulas de curcumina, es 3 horas antes o después de comer; dicho en otras palabras, después de un ayuno. Se dice que la absorción de la curcumina es mayor en este punto.
¿Cómo saber si la cúrcuma está haciendo efecto?
Una buena forma de saber si la cúrcuma está teniendo efectos beneficiosos en tu salud consiste en mantener un registro diario para anotar la dosis tomada, indicar cómo te has sentido, o señalar cualquier otro resultado percibido. Dependiendo de la condición que quieras tratar y de los efectos adversos que presentes, es posible que debas modificar la forma de consumo y la cantidad.
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¿Puedo tomar la cúrcuma si tengo problemas gastrointestinales?
Aunque diferentes estudios han observado que la cúrcuma mejora los síntomas de indigestión y de colitis ulcerosa, es cierto que un pequeño porcentaje de personas puede experimentar náuseas, diarrea y malestar estomacal leve, especialmente cuando se toman altas dosis durante períodos prolongados de tiempo.
¿Es cierto que la cúrcuma solo es efectiva si se toma combinada con pimienta negra?
Si bien la pimienta negra no es estrictamente necesaria para que la cúrcuma sea efectiva, lo cierto es que puede ser muy útil. Se ha observado que la piperina de la pimienta negra inhibe la descomposición metabólica de los compuestos de la cúrcuma en el intestino y el hígado. Esto ayuda a aumentar su biodisponibilidad, es decir, permite que haya niveles más altos de compuestos curcuminoides en el cuerpo y por tanto, eleva su efectividad 7.
Ten en cuenta que esto también puede afectar la descomposición de otros compuestos, incluidos ciertos medicamentos.
Ahora bien, también es necesario asegurarse de que estos compuestos serán absorbidos por el intestino, algo en lo que la pimienta negra no puede ayudar. No olvides tomar la cúrcuma en combinación con una fuente de grasas, ya sea en forma de suplemento o como parte de una comida.
¿Es cierto que tomar cúrcuma / curcumina con la comida puede reducir la absorción del hierro en los alimentos?
Aunque es cierto que los curcuminoides pueden unirse al hierro y reducir su disponibilidad, esto solo debería ser motivo de preocupación para las personas que tienen anemia o bajas reservas de hierro. Cabe señalar que este efecto suele ser mayor con los suplementos de curcumina, y menor con el uso de la cúrcuma como especia en la cocina.
¿Es seguro tomar la cúrcuma durante un largo período de tiempo?
Hasta ahora no se tiene mucha evidencia científica sobre la seguridad de la cúrcuma o la curcumina a largo plazo. Si bien algunos estudios no han reportado grandes signos de toxicidad tras el uso de dosis altas, un pequeño porcentaje de personas ha experimentado una función hepática anormal después de haber tomado suplementos de cúrcuma o curcumina durante más de un mes, incluso con las dosis típicas. En adición, se advierte que los potenciadores de biodisponibilidad que se encuentran en algunos de estos suplementos pueden interferir con ciertos medicamentos y afecciones médicas.
¿Tomar cúrcuma causa efectos secundarios?
La mayoría de las personas puede tomar la cúrcuma (raíz fresca, en polvo, cápsulas) sin sufrir efectos adversos, pero su consumo puede ser contraproducente en algunos casos. Para conocer todos los detalles sobre este tema, visita ¿Qué Contraindicaciones y Efectos Secundarios tiene la Cúrcuma?
Video-Receta: Leche Dorada de Cúrcuma
¡Aprende más sobre la cúrcuma!
(Haz clic en la imagen o el nombre del artículo para leerlo)
Cúrcuma con Pimienta Negra
Contraindicaciones y efectos secundarios de la cúrcuma
Cúrcuma para adelgazar
Té de cúrcuma
Cúrcuma
Referencias:
- https://www.usda.gov/
- http://www.fao.org/fileadmin/templates/agns/pdf/jecfa/cta/61/Curcumin.pdf
- https://www.drugs.com/npp/turmeric.html
- https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-662/turmeric
- https://www.rxlist.com/turmeric/supplements.htm#Dosing
- https://www.healthline.com/health/diabetes/turmeric-and-diabetes#research
- https://www.consumerlab.com/reviews/turmeric-curcumin-supplements-spice-review/turmeric/
Publicado por: Luis F. Leyva. Última revisión: febrero 23, 2020.