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TUBÉRCULOS

Propiedades y beneficios de la papa

Hubo un tiempo en el que, al igual que otros alimentos, la papa gozaba de mala reputación. Al ser una verdura alta en carbohidratos, muchos preferían evitarla e incluso, eliminarla por completo de su dieta. Afortunadamente, la papa ha recuperado el lugar que se merece. Hoy se sabe que este tubérculo no solo aporta gran cantidad de nutrientes en nuestra alimentación, sino que también ofrece excelentes beneficios y propiedades saludables 1.

Propiedades de la papa: ¿qué beneficios tiene su consumo?

La papa, independientemente de la variedad, tiene propiedades beneficiosas para nuestra salud. Estas son algunas de las más importantes:

  • Rica en vitaminas y minerales esenciales
  • Rica en compuestos antioxidantes (flavonoides, carotenoides, ácidos fenólicos)
  • Rica en fibra dietética
  • Libre de colesterol, grasas y gluten
  • Fácil de digerir
  • Muy saciante

Según han informado diferentes estudios e investigaciones, estas propiedades hacen que el consumo de la patata exhiba un amplio conjunto de beneficios medicinales, que van desde la mejora de los procesos digestivos hasta la prevención del cáncer.

Ver más adelante: Patata (Papa) – Origen, Tipos, Características, Contraindicaciones

Nota: Los beneficios saludables que se mencionan a continuación están asociados al consumo de papa cocida o asada de forma convencional, y no al consumo de otras preparaciones populares, por ejemplo el puré de papas alto en sodio y grasas saturadas o las papas fritas.

1. Ayuda a regular la presión arterial

Al parecer, las papas ayudan a bajar la presión arterial por varias razones. Para empezar, son una buena fuente de fibra dietética, nutriente que ha sido vinculado con una mayor reducción de los niveles de colesterol en sangre, un mejor funcionamiento de la insulina y un mejor equilibrio en los valores de presión 2 3.

La papa también es una buena fuente de potasio. Todas las papas son ricas en potasio; no importa si son de la variedad amarilla, roja, blanca o criolla. Según han indicado numerosas fuentes oficiales, el potasio es un mineral que ayuda a controlar la presión arterial 4.

La papa puede tener incluso más potasio que un plátano. Gran parte de este mineral se encuentra en la piel.

El potasio también ayuda a combatir la hipertensión a través de su efecto como vasodilatador (ensanchador de los vasos sanguíneos).

Por otra parte, se ha descubierto que las papas contienen un tipo de sustancias químicas llamadas kukoaminas, las cuales han sido asociadas con una disminución de la presión arterial 5.

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2. Favorece la función digestiva saludable

No solo es fácil de digerir, sino que también facilita la digestión de otros alimentos. Su aporte considerable de fibra dietética ayuda a estimular el movimiento peristáltico y aumenta la secreción de jugos gástricos, evitando problemas como la indigestión y el estreñimiento. Esto también se traduce en un menor riesgo de enfermedades graves como el cáncer colorrectal.

La papa es un alimento muy recomendado para los bebés y personas que no pueden digerir alimentos duros o que están enfermas. También se considera una buena alternativa para aliviar las diarreas; comer papa durante un episodio de diarreas no solo ayuda a aumentar los niveles de energía, sino que facilita la digestión y aporta fibra dietética para mejorar la función del intestino.

3. Protege y favorece el aspecto saludable de la piel

Gracias a su contenido de vitamina C, vitaminas del complejo B, potasio, magnesio, fósforo y zinc, la papa es un buen aliado para cuidar la piel. Específicamente, la papa cruda triturada o el jugo de papa son excelentes ingredientes para elaborar mascarillas caseras, ya que ayudan a curar granos, desvanecer manchas y arrugas, mejorar la textura y curar quemaduras, hematomas, esguinces, úlceras u otras lesiones. Por su parte, la aplicación de papa cruda cortada en rodajas finas sobre la piel es muy efectiva para reducir la hinchazón y disminuir ojeras 6.

propiedades de la papa

4. Ayuda a proteger la salud ósea

La papa contiene varios nutrientes que son esenciales para la buena salud de nuestros huesos. Minerales como el hierro, el fósforo, el calcio, el magnesio y el zinc intervienen en la construcción de la estructura ósea y ayudan a mantener su resistencia. Específicamente, el hierro y el zinc son cruciales en la producción y maduración del colágeno. 7

5. Promueve el buen funcionamiento del cerebro

La función cerebral saludable depende en gran medida del nivel de glucosa en sangre, el suministro adecuado de oxígeno, la ingesta de varios componentes del complejo de B, y de ciertas hormonas, aminoácidos y ácidos grasos, como el omega-3, entre otros factores. Las papas aportan casi todas las necesidades mencionadas anteriormente. Tienen un alto contenido de carbohidratos (niveles de glucosa en sangre), aportan hierro (producción de la hemoglobina que transporta oxígeno al cerebro), potasio (propiedades vasodilatadoras que se han relacionado con la estimulación de la función cerebral), así como otros nutrientes esenciales (vitamina B6, fósforo, vitamina C).

La vitamina B6, un nutriente abundante en la papa, ayuda a crear químicos cerebrales tan importantes como la serotonina, la dopamina y la noradrenalina. Esto significa que incluirla en nuestra alimentación puede ser útil para combatir la depresión, el estrés e incluso el trastorno por déficit de atención con hiperactividad 8.

6. Tiene poder anti-inflamatorio

Se ha observado que los nutrientes y compuestos antioxidantes de la patata son efectivos para reducir la inflamación en el cuerpo, tanto interna como externa 9. Por ejemplo, beber el agua que se obtiene al hervir la papa es un remedio utilizado tradicionalmente para aliviar el dolor y la inflamación causada por el reumatismo; al parecer dicho efecto se debe a su contenido de calcio y magnesio. Por otra parte, la vitamina C, el potasio y la vitamina B6 presentes en este tubérculo han sido vinculados con el alivio de la inflamación en los intestinos y el sistema digestivo.

Algunas personas creen que la papa y otros miembros de la familia de las solanáceas, como la berenjena, el tomate y los pimientos, pueden desencadenar brotes de artritis. Según la Fundación Americana para la Artritis (Arthritis Foundation), la evidencia científica para apoyar esta hipótesis es limitada. Varios estudios sugieren que estos vegetales, en realidad, pueden ayudar a reducir los síntomas de la artritis 10 11.

7. Tiene poder anticancerígeno

Algunos investigadores han sugerido que la papa tiene potencial anticancerígeno y que su consumo podría ayudar a prevenir y tratar el cáncer 12 13. Ciertos tipos de papas, particularmente las papas rojas, contienen altos niveles de antioxidantes flavonoides y vitamina A, como la zeaxantina y los carotenos. Se sabe que estos compuestos protegen al cuerpo contra muchos tipos de cáncer (de próstata, de útero). Un estudio publicado por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos informó que las papas también contienen quercetina, un nutriente que ha mostrado excelentes propiedades antioxidantes, anticancerígenas y antitumorales.

Una investigación reciente, realizada en 2017 y publicada por el Journal of Nutritional Biochemistry, encontró que consumir papas moradas podría reducir el riesgo de cáncer de colon. Los investigadores observaron que la papa morada es rica en antioxidantes y propiedades antiinflamatorias que pueden reducir los niveles de interleucina-6 o IL-6, una proteína asociada al crecimiento de células cancerosas dentro del colon. Si bien el estudio fue realizado en cerdos y aún no se ha replicado en humanos, se cree que los resultados serían similares, ya que el sistema digestivo del cerdo es muy parecido al del hombre 14.

8. Eleva el rendimiento físico y promueve el aumento de peso

Este es un alimento excelente para los deportistas de alto rendimiento, no solo porque sirve como fuente de energía sino porque ayuda a mantener un buen equilibrio electrolítico. El sodio y el potasio presentes en la cáscara de la papa son dos electrolitos importantes que los atletas pierden a través del sudor.

Así mismo, la papa favorece el aumento de peso. Las personas que son muy delgadas o que necesitan aumentar sus reservas de energía pueden incorporarla como uno de los alimentos básicos en su dieta. Cabe señalar que la vitamina C y las vitaminas del complejo B presentes en este tubérculo mejoran la absorción de otros carbohidratos en el organismo.

Advertencia: Las personas obesas, que están tratando de perder peso o que padecen de diabetes, deben mantener un consumo moderado de patata. Este alimento suele tener un índice glucémico alto.

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9. Fortalece la actividad del sistema inmune

Otra de las propiedades medicinales más importantes de la papa es su capacidad para impulsar nuestra inmunidad. El principal responsable de este beneficio es la vitamina C, un nutriente esencial que ayuda a prevenir numerosas condicionas de salud, desde la gripe y el resfriado común, hasta el escorbuto (deficiencia de vitamina C). Una patata mediana aporta aproximadamente el 45% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C 15 16.

10. Apoya la buena salud cardiovascular

Su contenido de fibra favorece la eliminación del colesterol de los vasos sanguíneos, el aporte de vitaminas C y B6 ayuda a combatir la acción de los radicales libres, mientras que los compuestos carotenoides y el potasio ayudan a mantener el buen funcionamiento del corazón 17.

propiedades y beneficios de las patatas

Respuestas rápidas a Preguntas frecuentes

¿Todos los nutrientes de la papa están en la piel?

No. La idea de que todos los nutrientes se encuentran en la piel es un mito. Aunque la piel contiene aproximadamente la mitad de la fibra dietética, la mayoría de los nutrientes (> 50%)  se encuentran dentro de la papa.

  • El único nutriente que se pierde significativamente cuando se elimina la piel es la fibra. Una papa mediana (5.2 oz) contiene 2 gramos de fibra con la piel y 1 gramo de fibra sin la piel.
  • Por ejemplo, el potasio y la vitamina C se encuentran predominantemente en la carne de la papa. Una papa mediana (5.2 oz) con la piel contiene 620 mg de potasio y 27 mg de vitamina C. Al quitar la piel estaríamos restando aproximadamente 150 mg de potasio y 4,5 mg de vitamina C.

¿Qué tiene más propiedades saludables: la papa o la batata?

Tanto las papas como las batatas son fuentes importantes de vitaminas, minerales, fibra dietética y otros compuestos esenciales para la buena salud. El aporte de muchos de los nutrientes es bastante similar, al igual que su contenido de carbohidratos, proteínas y grasas 18 19.

Ahora bien, dependiendo de tu objetivo en particular, puede que uno sea más beneficioso que el otro. Por ejemplo, las papas son ricas en vitamina C, pero la batata no aporta grandes cantidades de dicha vitamina. Así mismo, la batata es increíblemente rica en vitamina A, un nutriente no muy abundante en la papa.

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¿Qué usos medicinales tiene la papa cruda?

La papa puede tener usos más allá de la cocina. Muchos desconocen que la papa cruda se puede utilizar como remedio casero para aliviar o prevenir varios síntomas y problemas de salud. Estos son algunos de los usos más comunes:

  • Tomar jugo de papa cruda puede ayudar a tratar molestias estomacales (indigestión, úlceras, gastritis), bajar los niveles de colesterol, prevenir procesos inflamatorios y combatir la retención de agua en el cuerpo (edema).
  • Aplicar jugo, cataplasmas o rebanadas de papa cruda directamente sobre la piel ayuda calmar los síntomas de la artritis y a curar infecciones, forúnculos, quemaduras, etc.
  • Las mascarillas caseras de papa cruda rallada son excelentes como tratamiento de belleza. El jugo natural del tubérculo tiene propiedades que sirven para aclarar el tono de la piel, tonificar, nutrir, combatir el exceso de grasa, disimular poros y reducir los síntomas del acné y la psoriasis.
  • Aplicar rebanadas finas de papa cruda sobre los ojos es un remedio muy popular para deshacerse de los ojos hinchados o cansados.

¿Comer la papa cruda tiene más beneficios saludables?

Diferentes investigaciones han hablado sobre el consumo de la papa cruda y cómo este puede estar relacionado con varios beneficios para la salud. Si bien hay mucho de cierto en ello, es importante tener en cuenta algunas consideraciones relacionadas con su sabor, seguridad y valor nutricional 20. Veamos algunas de las diferencias más importantes entre la papa cruda y la papa cocida…

A favor:

  • La papa cruda tiene un alto contenido de almidón resistente, el cual se ha relacionado con un mejor control del azúcar en la sangre, una mayor sensibilidad a la insulina, una mayor sensación de saciedad y una mejor salud digestiva.
  • Cuando está cruda, la patata es más baja en calorías y carbohidratos, y contiene el doble de vitamina C que las papas cocidas.

En contra:

  • Las papas crudas generalmente tienen un sabor amargo y una textura almidonada que no es atractiva para la gran mayoría. El proceso de cocción desencadena una reacción química que produce ciertos compuestos y aumenta la palatabilidad.
  • En su forma natural, la papa contiene ciertos antinutrientes que pueden afectar la digestión y absorción de nutrientes. Cocinar las papas es una estrategia efectiva para reducir el contenido de antinutrientes.
  • Las papas crudas contienen glicoalcaloides, los cuales se forman a través de la exposición a la luz solar. Cuando se consumen en grandes cantidades, estos compuestos pueden ser tóxicos para la salud. Cocinar, pelar y almacenar adecuadamente las papas puede ayudar a minimizar este riesgo.
  • El consumo excesivo de almidón resistente como el que se encuentra en la patata cruda puede causar problemas digestivos, como malestar estomacal, gases e hinchazón.

Aunque consumir la papa cruda puede tener propiedades saludables en determinados casos, se recomienda hacerlo siempre con moderación. Cuando a la dieta regular se refiere, la papa cocida es una mejor opción.

Propiedades de la papa, ¿para que sirve la patata?

La papa previene la formación de piedras en los riñones: ¿sí o no?

Existe cierto debate acerca del tema. Por un lado, se sabe que la patata es rica en magnesio, un mineral que inhibe la acumulación de depósitos de calcio (calcificación) en el riñón y otros tejidos 21 22. Algunas evidencias indican que su consumo puede ser beneficioso para evitar la formación de cálculos renales 23.

Sin embargo, numerosas fuentes han incluido a la papa, especialmente la papa horneada con cáscara, en la lista de alimentos con mayor contenido de oxalatos, de ahí que las personas propensas a los cálculos renales deban comerla con moderación 24. En adición, se conoce que el oxalato es un producto final del metabolismo de la vitamina C, un nutriente abundante en la papa. Grandes dosis de vitamina C pueden aumentar la cantidad de oxalato en la orina, y esto a su vez aumenta el riesgo de formación de cálculos en los riñones 25 26.

Para mantenerse en el lado seguro, es recomendable consumir la papa con moderación, siempre como parte de una dieta sana y equilibrada.

¿La papa seca o deshidratada conserva las propiedades nutricionales?

La papa seca o deshidratada es una opción que te permite preparar diferentes recetas en muy poco tiempo; de ahí su creciente popularidad. Si bien la papa instantánea conserva parte del valor nutricional del tubérculo, lo cierto es que no es tan nutritiva como la papa natural. No solo pierde vitaminas, minerales y fibra, sino que también suele contener aditivos (sodio) y conservantes. Utilizar el alimento fresco siempre será la opción más saludable.

¡Aprende más sobre la papa y otros tubérculos!

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Referencias:

  1. https://www.washingtonpost.com/national/health-science/potatoes-are-actually-a-healthy-food–without-butter-and-other-fixings/2018/11/09/3156fd76-d96d-11e8-a10f-b51546b10756_story.html?noredirect=on
  2. https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/news/20050304/high-fiber-diet-may-fight-high-blood-pressure#1
  3. https://academic.oup.com/ajcn/article/69/1/30/4694117
  4. https://www.health.harvard.edu/heart-health/potassium-lowers-blood-pressure
  5. https://www.cabi.org/nutrition/news/14477
  6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900701006608?via%3Dihub
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3496253/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/
  9. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09540100500064320
  10. https://www.arthritis.org/
  11. https://academic.oup.com/jn/article/141/1/108/4630555#xref-fn-4-1
  12. https://agresearchmag.ars.usda.gov/2007/sep/potato/
  13. https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf0726583
  14. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286316303795
  15. https://www.medicalnewstoday.com/articles/155758.php
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5661393/
  17. https://www.medicalnewstoday.com/articles/280579.php
  18. https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2546/2
  19. https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2666/2
  20. https://www.healthline.com/nutrition/raw-potatoes#bottom-line
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17509313
  22. https://www.aafp.org/afp/2011/1201/p1234.html
  23. https://www.lifeextension.com/Protocols/Kidney-Urinary/Kidney-Stones/Page-10
  24. https://www.webmd.com/kidney-stones/kidney-stones-food-causes#1
  25. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11066-kidney-stones-oxalate-controlled-diet
  26. https://kidneystones.uchicago.edu/how-to-eat-a-low-oxalate-diet/

Publicado por: Luis F. Leyva. Última revisión: noviembre 10, 2019.

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