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TUBÉRCULOS

Propiedades de la zanahoria

¿Interesado en las propiedades saludables de la zanahoria? Te gustará saber que son muchas las razones para incluirla regularmente en tu alimentación. Su aporte de fibra, vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes ha sido vinculado con numerosos beneficios, desde la protección de la vista hasta la prevención del cáncer.

¿Para qué es buena la zanahoria?

En primer lugar, la zanahoria es un vegetal con excelentes propiedades nutricionales. No solo es versátil, crujiente y sabrosa, sino que también ayuda a promover la buena salud gracias a su arsenal de nutrientes esenciales 1.

El alto contenido de vitaminas A, K, C, B6, potasio, manganeso, calcio, fósforo y compuestos carotenoides parece jugar un papel significativo en la prevención y tratamiento de varias enfermedades. De hecho, hoy se tiene evidencia de que la zanahoria fue cultivada inicialmente por su efecto medicinal, no como alimento.

En general, se le atribuyen propiedades 2:

  • Antioxidantes
  • Inmuno-estimulantes
  • Saciantes
  • Anti-cancerígenas
  • Anti-diabéticas
  • Anti-inflamatorias
  • Digestivas

Según se ha observado en diferentes estudios e investigaciones, estos son sus beneficios más importantes 3:

1. Protege la salud de los ojos

Comer zanahoria regularmente es muy bueno para la vista gracias al contenido de betacaroteno, luteína y zeaxantina, los cuales son precursores de la vitamina A. Se sabe que la deficiencia de vitamina A en la dieta puede causar ceguera nocturna y diversos trastornos oculares relacionados con el envejecimiento, incluidas la degeneración macular y la ceguera 4 5.

2. Tiene poder antioxidante

Los carotenoides, abundantes en la zanahoria y otros vegetales de color naranja, son potentes antioxidantes que ayudan a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades comunes y crónicas. Es por ello que este tubérculo se considera un buen alimento para fortalecer el sistema inmune, combatir el daño causado por los radicales libres, neutralizar bacterias, virus, y prevenir procesos inflamatorios en el organismo 6 7.

Nota: El contenido de antioxidantes es aun mayor en la zanahoria morada. Conoce todo sobre esta variedad en Zanahoria Morada – Origen, Propiedades, Recetas…y Más.

3. Disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular

Los investigadores han afirmado que comer verduras de color naranja intenso, como las zanahorias, disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares al reducir el estrés oxidativo y mejorar las defensas del cuerpo, especialmente en mujeres adultas 8.

Así mismo, se ha observado que comer zanahoria todos los días puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular hasta en un 68%. Varios estudios han hablado sobre el “efecto zanahoria” en el cerebro; todo parece indicar que la luteína, un carotenoide presente en las zanahorias, ha sido vinculada con una mejor salud cerebral 9. Algunos investigadores creen que su consumo ayuda a prevenir enfermedades como el Alzheimer, al impulsar la memoria y evitar otros tipos de disfunción cognitiva.

Estudios realizados en pacientes con accidente cerebrovascular revelaron que aquellos que tenían niveles más altos de betacaroteno también presentaban la tasa de supervivencia más alta.

4. Brinda protección contra el cáncer

La evidencia científica sugiere que consumir altos niveles de carotenoides a partir de las hortalizas puede protegernos del cáncer 10. Estos antioxidantes parecen jugar un papel importante en la prevención de algunos tipos de cáncer más frecuentes, como el cáncer de ovario, de mama, pulmón, colon y próstata 11 12.

5. Puede ayudar en el tratamiento de la leucemia

En 2011, la revista Journal of Medical Food publicó un estudio que sugiere que los extractos de zanahoria pueden prevenir la formación de las células de leucemia 13. Los hallazgos también indican que este tubérculo es una excelente fuente de químicos bio-activos esenciales para tratar e inhibir la progresión de la leucemia 14 15.

6. Mejora la salud de la piel y favorece la cicatrización de heridas

Las zanahorias son ricas en carotenoides. Los hallazgos científicos sugieren que las frutas y verduras ricas en estos compuestos pueden mejorar la salud y apariencia general de la piel. Específicamente, los betacarotenos son un tipo de compuesto crítico para promover la curación de las heridas. Esto explica por qué las zanahorias se han utilizado durante siglos como cataplasma natural para curar heridas, quemaduras, síntomas de acné y otros problemas de la piel.

Nota: Tenga en cuenta que el consumo excesivo de zanahorias, u otros alimentos ricos en carotenoides, puede provocar una condición inofensiva llamada carotenemia, en la que la piel adquiere una tonalidad amarilla o naranja 16.

Otra propiedad sorprendente de la zanahoria es su poder para brindar protección solar. Los antioxidantes y carotenoides son capaces de proteger y acondicionar la piel para aumentar su inmunidad contra el sol, así como de promover la curación de quemaduras solares 17. Beber jugo de zanahoria en verano puede servirnos como bloqueador solar natural.

propiedades saludables de la zanahoria

7. Asiste en la prevención y control de la diabetes

Según ha informado la Organización Mundial de la Salud, seguir una dieta sana, equilibrada, y mantener un peso saludable puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2. En adición, se tiene evidencia de que potenciar el consumo de ciertos alimentos puede disminuir aún más este riesgo. Por ejemplo, los alimentos ricos en vitamina A, como la zanahoria, parecen jugar un papel muy positivo en la prevención de la enfermedad 18.

Así mismo, se ha observado que los carotenoides afectan de forma inversa la resistencia a la insulina, de ahí que el consumo de zanahoria ayude a regular mejor los niveles de azúcar en sangre y sea una buena recomendación para los diabéticos 19.

8. Ayuda a disminuir el colesterol

Al ser una buena fuente de fibra dietética soluble, este vegetal de raíz ayuda a reducir los niveles de colesterol. La fibra se une a los ácidos biliares presentes en el tracto gastrointestinal (formados por colesterol) y ayuda a expulsarlos en forma de desecho fuera del organismo 20.

9. Favorece la pérdida de peso

Si estás tratando de reducir calorías en tu dieta para adelgazar, la zanahoria también puede servirte de apoyo. No solo tiene un aporte calórico bajo, sino que también promueve la saciedad y ayuda a controlar mejor la necesidad de comer entre horas.

1 taza de zanahoria cruda contiene aproximadamente 52 calorías, 12 gramos de carbohidratos, 0 gramos de grasas, 113 gramos de agua y 3.6 gramos de fibra 21.

10. Ayuda a preservar la salud ósea

Gracias a sus propiedades nutritivas, la zanahoria también le ofrece protección a nuestros huesos. Nutrientes como la vitamina A, los betacarotenos y el silicio orgánico intervienen en el metabolismo de las células óseas, ejercen acción antioxidante y son necesarios para la formación de los huesos y el tejido conectivo 22.

11. Ofrece protección hepática

¿Sabías que las zanahorias contienen glutatión, una super-molécula que ayuda a desintoxicar el hígado? Se sabe que este y otros compuestos antioxidantes abundantes en las verduras (flavonoides, betacarotenos) estimulan y apoyan la función hepática, especialmente mediante la eliminación de toxinas y la protección de sus células 23.

Por su parte, el contenido de fibra promueve la secreción de bilis, ayudando a prevenir enfermedades del hígado y la vesícula biliar.

12. Mejora la salud del cabello

Aunque no se han realizado suficientes investigaciones al respecto, se cree que comer zanahorias puede ser beneficioso para el cabello, ya que son ricas en vitaminas A y C, carotenoides, potasio y otros nutrientes que favorecen la salud capilar. Podrían ser útiles para impulsar la circulación sanguínea hacia el cuero cabelludo, combatir la caída del pelo, acelerar su crecimiento y prevenir el encanecimiento prematuro 24.

13. Es buena para la salud bucal

Algo tan simple como comerte una zanahoria cruda regularmente puede hacer maravillas por la salud de tus dientes 25. Tenlo en cuenta a partir de ahora para favorecer la eliminación de manchas y placa bacteriana, aumentar la producción de saliva, equilibrar el nivel de ácido en la boca y combatir las bacterias que causan halitosis y caries dentales.

14. Promueve un mejor estado de ánimo

Sí. La zanahoria también puede poner su pequeño granito de arena para hacerte sentir bien. La explicación de este beneficio radica, nada más y nada menos, que en su contenido de antioxidantes. Investigaciones recientes han informado que el consumo de una dieta rica en compuestos antioxidantes, especialmente betacarotenos, vitamina E y vitamina C, puede servir como protección contra la depresión, el estrés, el pesimismo y la ansiedad 26 27 28.

¿Es mejor comerse la zanahoria cruda o cocida?

Esta es una de las dudas más frecuentes. Muchas personas se preguntan si la zanahoria cruda tiene más propiedades alimenticias que la zanahoria cocida.

Por lo general, las frutas y verduras conservan la mayor cantidad de nutrientes y son más saludables cuando las comemos en su estado natural. Sin embargo, la zanahoria es un caso particular. Diferentes estudios han observado que, debido a la naturaleza celular de esta raíz tuberosa, nuestro organismo no puede descomponer los nutrientes en su totalidad. Por ejemplo, se ha comprobado que al comer zanahoria cruda solo se libera un 3% de su contenido total de betacaronenos, y que en el lado contrario, la zanahoria cocida permite una liberación superior, hasta del 21%.

Te puede interesar: Zanahoria – Origen, Tipos, Características, Usos, Contraindicaciones y Más

Esto no significa que no se recomiende comer la zanahoria cruda, pero todo parece indicar que su cocción ofrece mayores ventajas.

beneficios medicinales de la zanahoria

Aquí te dejamos los hallazgos más relevantes sobre el tema. Ten en cuenta que el método de cocción también puede influir en su valor nutricional.

  • La zanahoria cocida al vapor suele preservar mejor su contenido de vitamina C.
  • Hervir las zanahorias antes de cortarlas puede aumentar sus propiedades anticancerígenas hasta en un 25%.
  • La cocción también aumenta los niveles de betacarotenos.
  • Consumir la zanahoria cruda en jugo favorece más la asimilación de sus propiedades nutricionales, en comparación con la zanahoria rallada o cortada en trozos.
  • El hecho de que la piel de la zanahoria y su carne cercana sean del mismo color nos indica que las dos partes de la verdura tienen un valor nutricional similar.

¿Las zanahorias baby tienen las mismas propiedades nutricionales?

Estas zanahorias pequeñas y crujientes, también conocidas como zanahorias bebé, se han convertido en un aperitivo muy popular. Muchas personas las utilizan a modo de snack durante el día, o como estrategia para hacer que los niños coman más verduras.

Es importante esclarecer que existen dos tipos de zanahorias comúnmente llamadas zanahorias baby. Por un lado, están las zanahorias enteras que se cosechan cuando aún son pequeñitas (antes de que la raíz alcance su madurez), y por otro, las zanahorias baby cortadas, que no son más que trozos de zanahorias grandes. Típicamente, las zanahorias son cortadas a máquina, peladas, pulidas, e incluso pueden ser sometidas a un proceso de lavado con pequeñas cantidades de cloro antes de empacar.

Aunque en principio ambas alternativas parezcan tener la misma cantidad de nutrientes, y por tanto, puedan ofrecer las mismas propiedades saludables, lo cierto es que las zanahorias pequeñas enteras son más nutritivas que las zanahorias baby cortadas. Así lo demuestran las bases de datos nutricionales 29 30:

Nutrientes (en 100 gr) Zanahoria “Baby” Entera Zanahoria “Baby” Cortada
Vitamina A 16705 IU 13790 IU
Vitamina C 5.9 mg 2.6 mg
Vitamina K 13.2 mcg 9.4 mcg
Potasio 320 mg 237 mg

¿La zanahoria tiene contraindicaciones?

Comer zanahorias se considera seguro para la gran mayoría de las personas, pero pueden existir contraindicaciones y efectos secundarios en algunos casos. Consulta todos los detalles sobre el tema en Contraindicaciones de la Zanahoria.

¡Aprende más sobre la zanahoria y otros tubérculos!

(Haz clic en la imagen o el nombre del tubérculo para conocerlo en detalle)

Referencias:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3550877/
  2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0963996913006601
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3550877/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693724/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6085992
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21943297
  7. https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf9001044
  8. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4638416/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11237205
  11. https://www.aicr.org/enews/2016/09-september/enews-latest-research-cancer-fighting-carrots.html
  12. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/095980499390087V
  13. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jmf.2010.0284
  14. https://www.webmd.com/cancer/features/seven-easy-to-find-foods-that-may-help-fight-cancer#1
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4877878/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583891/
  17. https://academic.oup.com/ajcn/article/96/5/1179S/4577133
  18. https://www.sciencedaily.com/releases/2017/06/170613111649.htm
  19. https://www.diabetes.org.uk/research/research-round-up/behind-the-headlines/could-carrots-help-prevent-type-2-diabetes
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18937894
  21. https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2383/2
  22. https://americanbonehealth.org/nutrition/dietary-guidelines-for-bone-health/
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499388/
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6380979/
  25. https://dentistry.uic.edu/patients/healthy-foods-fruits-veggies
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3512361/
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3539819/
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4596519/
  29. https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2383/2
  30. https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/3026/2

Publicado por: Luis F. Leyva. Última revisión: noviembre 10, 2019.

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